Krafttraining für deine Ziele

Warum Krafttraining sinnvoll ist

Krafttraining ist nicht nur etwas für Menschen, die Muskeln aufbauen oder schwere Gewichte bewegen möchten. Es verbessert die Kraft und die Kontrolle über Bewegungen und kann die körperliche Belastbarkeit fördern. Auch Läufer, Radfahrer und Schwimmer können von ergänzendem Krafttraining profitieren. Richtig mit dem Ausdauertraining kombiniert, kann es ausgewählte Leistungsmerkmale verbessern.

Wie ein Krafttrainingsplan aussieht, hängt vom Ziel ab. Für Maximalkraft werden häufig höhere Gewichte und längere Satzpausen eingesetzt, für Muskelaufbau sind ausreichend Trainingsvolumen und ein angemessener Belastungsaufbau wichtig. Wenn Krafttraining dein Ausdauertraining ergänzt, solltest du außerdem die Gesamtbelastung und die Erholung berücksichtigen. Endurly bietet dafür unterschiedliche Trainingsschwerpunkte und Einstellungen.

Grundbewegungen ausgewogen trainieren

Kraftübungen lassen sich nicht nur nach Muskelgruppen, sondern auch nach Bewegungsarten einteilen: Kniebeugen, Hüftbeugen und Heben, Ausfallschritte, Druck- und Zugbewegungen sowie Rumpfstabilisation. Diese Übungen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und entwickeln verschiedene Kraftfähigkeiten. Ein solcher Aufbau kann helfen, die Belastung über mehrere Bewegungsarten zu verteilen.

Viele Bewegungen lassen sich mit unterschiedlicher Ausrüstung trainieren. Statt einer Kniebeuge mit Langhantel kann beispielsweise eine Variante mit Kurzhantel oder Eigengewicht eingesetzt werden. Endurly berücksichtigt deine Geräte und dein Niveau bei der Übungsauswahl. Anspruchsvolle Grundübungen stehen innerhalb einer Einheit meist vor ergänzenden Übungen und Rumpfarbeit.

Belastung steuern mit RPE und % 1RM

Beim Krafttraining zählen nicht nur Sätze und Wiederholungen, sondern auch das Gewicht und die empfundene Anstrengung. RPE beschreibt, wie fordernd ein Satz ist: RPE 8 bedeutet beispielsweise, dass mit sauberer Technik ungefähr zwei weitere Wiederholungen möglich wären. Prozentangaben vom 1RM beziehen sich dagegen auf das maximale Gewicht für eine einzelne Wiederholung. Bei einem 1RM von 100 kg entsprechen 80 % also 80 kg.

Beide Methoden haben Vorteile. RPE lässt Spielraum für deine Tagesform, während Prozentwerte vom 1RM konkrete Vorgaben für Arbeitsgewichte ermöglichen. Endurly unterstützt beide Varianten. Hinterlege deine Maximalwerte im Profil, damit die App Gewichte berechnen kann, und aktualisiere sie, wenn sich deine Kraft entwickelt.

Krafttraining in deinen Alltag einbauen

Gerade in Kombination mit Laufen, Schwimmen oder Radfahren braucht Krafttraining ausreichende Erholung. Ein intensives Beintraining kann die nächste Lauf- oder Radeinheit beeinflussen. Plane daher mit einer realistischen Anzahl an Trainingstagen und achte auf deine Gesamtbelastung. Passe dein Programm bei Bedarf an dein Befinden und deine übrigen sportlichen Ziele an.

Ist Krafttraining dein Hauptziel, kannst du in Endurly eigenständige Pläne erstellen. Beim Full-Body-Split wird der ganze Körper in jeder Einheit trainiert. Upper/Lower trennt Ober- und Unterkörper, während Push/Pull/Legs Druckbewegungen, Zugbewegungen und Beintraining auf verschiedene Tage verteilt. Wähle Trainingshäufigkeit, Progression und Plandauer passend zu deinem Alltag.