Велосипедная выносливость — основа любой поездки длиннее 90 минут. Разберём, как строить аэробную базу на велосипеде, выбирать зоны, выстраивать длительную тренировку и почему работа над выносливостью усиливает все остальные тренировки.
Выносливость на велосипеде — это умение ехать дольше и при этом держать под контролем усилие, каденс, питание и посадку. Дело не только в том, чтобы накручивать километры. Хорошая длительная тренировка учит ехать экономично, распределять силы и заканчивать, не превращая каждый длинный заезд в гонку.
Это способность достаточно долго держать ровную нагрузку на велосипеде. Она зависит от аэробной формы, выносливости мышц, умения не срываться в раскладке, питания, удобства посадки и способности ровно крутить педали, когда накапливается усталость. Это вопрос не только сердца и лёгких, но и практики. Нужны посадка, в которой вы можете долго ехать, еда, которую принимает ваш желудок, маршруты, где можно держать ровное усилие, и передачи, которые не перегружают ноги незаметно для вас.
Для новичка выносливость — это 45–90 минут езды без остановок. Для опытного велосипедиста — несколько часов аэробной езды под контролем, длинные подъёмы, групповые покатушки или дистанция будущего старта. Принцип один: постепенно ехать дольше, не теряя контроля. Поэтому выносливость — не какой-то один тип тренировки. Это слой формы, который складывается из множества спокойных заездов: коротких и частых, длинных и ровных, иногда — с небольшими вставками темпа или смены каденса, но с аэробной задачей в основе.
Выносливость — основа почти любой велосипедной цели. Благодаря ей вы дольше едете, быстрее восстанавливаетесь между ускорениями, сильнее проходите подъёмы в конце заезда и стабильнее выступаете на веломарафонах, в триатлоне, гравийных гонках, маунтинбайке и шоссейных стартах. Ещё она делает тренировки устойчивее. Когда база крепкая, вы переносите интервалы, темповые отрезки и Sweet Spot без того, чтобы после каждой тяжёлой тренировки отходить по несколько дней. Аэробная база держит на себе всю интенсивную работу.
Без достаточной выносливости интенсивность не держится. Вы можете выдавать хорошую мощность на коротких интервалах, но быстро сдавать, как только заезд становится длиннее. Тренировки на выносливость дают тот запас, благодаря которому тяжёлую работу можно повторять. И ещё выносливость помогает сохранять ясную голову. Ближе к концу длинного заезда мелкие ошибки — недоели, неправильно разложили силы, неудобная экипировка — оборачиваются большими потерями. Тренировки должны вскрыть эти проблемы заранее, пока их можно исправить.
Выносливость растёт от регулярной аэробной езды — достаточно длинной, чтобы был эффект, и достаточно спокойной, чтобы от неё восстановиться. Большая часть этой работы идёт в лёгкой или средней интенсивности. Вы дышите ровно, на лёгких участках можете разговаривать, педалируете плавно. Длительность важна, но только пока тренировка остаётся полезной. Если последний час — это борьба за выживание, когда посадка развалилась, есть было нечего, а усилие вышло из-под контроля, вы получаете совсем другой урок, чем от грамотно проведённого длинного заезда.
На велосипеде можно набрать больше аэробного объёма с меньшей ударной нагрузкой, чем в беге, но усталость всё равно копится. Седло, давление на руки и шею, работа на низком каденсе, жара, питание и рельеф — всё это сказывается на выносливости. Поэтому в плане нужно учитывать не только пульс или мощность. Мощность и пульс помогают, но всей картины не дают. Ровная езда против ветра, по гравию, в горы или на станке ощущается очень по-разному при одних и тех же цифрах. Учитесь подстраивать усилие под условия.
Обычная тренировка на выносливость — это спокойное начало, длинная ровная середина и финал под контролем. Начало должно быть достаточно спокойным, чтобы тело разогрелось. Середину нужно держать так, чтобы хватило сил до конца. Финал не превращается в гонку, если только тренировка специально не предполагает плавную прогрессию. На станке длительные тренировки требуют больше внимания к охлаждению, питью и концентрации: накатом не отдохнёшь, а жарко становится быстро. На улице рельеф, машины, спуски и езда в группе делают усилие менее ровным.
Обычно в неделе одна длинная тренировка, одна-две короткие аэробные и по желанию ключевая работа под контролем. Длинный заезд удлиняйте постепенно. Если резко его увеличить, остальная неделя обычно проходит уставшей и бестолковой. Длинный заезд — опора всей недели. Растить его можно по времени, а не только по километрам: ветер, набор высоты, покрытие и остановки искажают дистанцию. Если готовитесь к холмистому старту, набирайте время в подъёмах, а не только километры по равнине.
На шоссе выносливость обычно строится вокруг ровной аэробной езды, езды в группе, раскладки и длинных подъёмов. В гравийной езде и маунтинбайке добавляются смена рельефа, управление велосипедом, усталость всего тела и бесконечные короткие ускорения. Станок выручает, когда погода или время не дают выбраться на улицу. Новичкам длинные тренировки нужны простые, такие, что прибавляют уверенности. Вы учитесь понимать, каково это — ехать легко, как часто пить, как оставаться в удобной посадке и как закончить, не перебрав.
В триатлоне у выносливости есть ещё одна сторона: нужно оставить силы на бег. Поэтому велосипедная выносливость там — это не просто доехать, а ехать на таком усилии, после которого можно нормально бежать. Опытные велосипедисты добавляют в длинные заезды темповые отрезки под контролем, спокойную езду в группе, длинные подъёмы или отработку питания как на старте. Но и тогда задача остаётся прежней: ровная работа под контролем.
Выносливость закладывают в начале тренировочного цикла и поддерживают круглый год. Особенно она нужна перед блоками, где появляются интервалы, Sweet Spot, работа в горы или интенсивность под конкретный старт. Не менее важна она и в поддерживающем периоде. Даже когда упор в плане на интенсивность, спокойные аэробные заезды сохраняют базу и помогают переносить тяжёлые тренировки.
Она важна и после перерыва, когда вы снова удлиняете тренировки. Сначала верните регулярность и время в седле, а потом уже добавляйте много интенсивности. Крепкая аэробная база делает дальнейшие тренировки безопаснее и продуктивнее. Если раз за разом возникают усталость, проблемы с седлом или с питанием, решение не всегда в том, чтобы прибавить в форме. Возможно, нужно поправить посадку, выбрать другой маршрут, поставить более лёгкие передачи, наладить питание или раскладывать силы реалистичнее.
Отталкивайтесь от того, сколько раз в неделю вы ездите сейчас и сколько можете комфортно проехать за раз. Добавляйте время постепенно: обычно сначала удлиняют одну тренировку, а остальные оставляют посильными. Когда длинный заезд становится привычным, добавьте ещё одну аэробную тренировку или немного интенсивной работы под контролем. Обычный вариант — прибавлять к длинному заезду 10–20 минут раз в одну-две недели, а потом давать себе разгрузочную неделю, чтобы организм освоил прибавку. Точная цифра не так важна, как то, успеваете ли вы восстановиться и повторить.
Разгрузочные недели нужны, чтобы выносливость закрепилась. Снижайте объём раньше, чем усталость заставит вас это сделать. Оценивайте не только километры, но и ощущения: сработало ли питание, сохранились ли посадка и каденс к концу заезда. Питание тоже нужно развивать. На коротких лёгких тренировках может хватать воды. Когда заезды становятся длиннее, учитесь есть углеводы и пить до того, как падают силы. Длинные тренировки — самое безопасное место, чтобы выяснить, что принимает ваш желудок.
Выносливость на велосипеде строится регулярной аэробной ездой, а не редкими героическими дистанциями. Задача — ехать дольше и не терять контроль над собой. Лучшие тренировки на выносливость часто выглядят спокойно. Их можно повторять, они достаточно длинные, чтобы организм адаптировался, и достаточно близки к вашим целям, чтобы вскрыть реальные слабые места.
Когда выносливость крепкая, вы спокойно раскладываете силы, едите и пьёте до того, как начнутся проблемы, справляетесь с усталостью в конце и больше получаете от тяжёлых тренировок. Длинные заезды становятся тренировкой, а не борьбой за выживание. Хорошая выносливость открывает возможности: ехать дольше, сильнее проходить подъёмы в конце, быстрее восстанавливаться и с большей пользой работать над интенсивностью — потому что база уже есть.
Endurly поможет развить выносливость на велосипеде: длинные заезды, аэробная езда, работа над каденсом, тренировка питания, разгрузочные недели и рост нагрузки под ваш уровень.
Начать бесплатно