Практическое руководство по indoor-плаванию, велосипеду, бегу и кирпичным тренировкам для регулярности и подготовки к гонке.
Тренировки по триатлону в помещении позволяют регулярно поддерживать форму, когда погода, короткий световой день, машины на дорогах, доступ к бассейну или личное расписание мешают тренироваться на улице. Это может быть бег на дорожке, велостанок, плавание в бассейне, силовая и спарки под контролем. Главное преимущество — точность: темп, мощность, длительность, температуру и восстановление гораздо проще держать под контролем. Главное ограничение — помещение не воспроизводит полностью открытую воду, управление велосипедом на дороге, ветер, рельеф и обстановку гонки. Поэтому лучший план использует помещение для регулярности, а улицу — для навыков, нужных на гонке.
Это плавание в бассейне, велосипед на станке или велотренажёре, бег на дорожке или в легкоатлетическом манеже и, по желанию, силовая или упражнения на подвижность. Тренировки можно проводить по отдельности или объединять в короткие спарки. Оснащение может быть простым или очень продвинутым — с мощностью, темпом, пульсом и виртуальными платформами.
Задача не в том, чтобы воссоздать в помещении все уличные условия, а в том, чтобы развивать то, что хорошо переносится на улицу: аэробную выносливость, работу на пороге, каденс, раскладку, технику плавания, ритм транзитов и регулярность. Тренировки на улице по-прежнему нужны для управления велосипедом, уверенности на открытой воде и привыкания к реальным условиям.
В помещении почти ничто не прерывает тренировку. Нет светофоров, внезапной смены погоды, опасных дорог и тёмных маршрутов. Поэтому интервалы проще выполнять одинаково от раза к разу, а полезную работу можно сделать за меньшее время. Особенно это ценно зимой и в периоды, когда светлого времени мало.
Ещё в помещении проще делать спарки. Станок и беговую дорожку можно поставить рядом, время транзита — контролировать, а бег на уставших ногах — отрабатывать без сложного маршрута. Обратная сторона — однообразные условия и меньше практики в управлении велосипедом.
Выбирайте условия под задачу тренировки. Станок — для ровной езды на выносливость, каденса, порога и работы в гоночной посадке. Беговая дорожка — для лёгкого бега под контролем, бега в горку и темповых тренировок. Бассейн — для техники, аэробных серий и раскладки, как на гонке.
В помещении тренировки часто ощущаются тяжелее: охлаждение хуже, а сосредоточенность нужна непрерывно. Важны мощный вентилятор, питьё под рукой и реалистичная интенсивность. При той же мощности или темпе пульс в помещении может быть выше, поэтому учитывайте ощущение усилия и то, как вы переносите жару.
Сбалансированная неделя может включать одно техническое плавание, одно более интенсивное плавание, одну длинную тренировку на станке, одну интенсивную велотренировку, один бег на дорожке, один бег на улице, если получается, и одну короткую спарку. Не все дисциплины обязательно переносить в помещение. Структура должна решать проблему с доступом к улице, а не убирать всю уличную специфику.
Тяжёлых тренировок должно быть немного. Когда всё под контролем, хочется каждую тренировку превратить в точные интервалы, но основой по-прежнему остаются лёгкие аэробные тренировки. Полезная схема: одна тяжёлая велотренировка, одна тяжёлая беговая или плавательная, а остальные в основном лёгкие или средние.
Зимой большая часть велосипеда и бега может уйти в помещение, а на улицу выбираются точечно — ради навыков управления и длинных тренировок на выносливость. При подготовке к спринту короткие интенсивные тренировки в помещении закрывают значительную часть потребности в интенсивности. Для стартов с плаванием в бассейне подготовка к открытой воде нужна меньше.
Для олимпийской, средней и длинной дистанции помещение по-прежнему полезно, но важнее становятся длинные заезды на улице, тренировки в открытой воде и привыкание к условиям гонки. Очень долгие тренировки на станке развивают выносливость, но не заменяют полностью управление велосипедом, питание на ходу и многочасовую езду в гоночной посадке по дороге.
Тренировки в помещении особенно полезны, когда на улице небезопасно, светлого времени мало, у вас мало времени или запланированы точные интервалы. Они ценны и при реабилитации или возвращении к тренировкам, когда лучше подходят контролируемые условия, — если нужно, под присмотром специалиста.
Улице стоит отдать предпочтение, когда задача — управление велосипедом, спуски, повороты, уверенность в открытой воде, ориентирование, езда при ветре или привыкание к реальной трассе. Тренировки в помещении и на улице должны дополнять друг друга, а не соревноваться.
Определите, какие ограничения улицы нужно обойти, и закройте эти пробелы тренировками в помещении. Держите ключевую интенсивность под контролем, берегите лёгкие дни и хотя бы изредка выходите на улицу отрабатывать навыки. Повторяйте одни и те же контрольные тренировки, чтобы отслеживать прогресс в одинаковых условиях.
По мере приближения старта делайте тренировки ближе к гонке. Добавляйте спарки на улице, плавание в открытой воде, езду в гоночной посадке и рельеф, похожий на трассу. Форма, набранная в помещении, должна служить опорой для этих тренировок, а не заменять собой всю подготовку к гонке.
Тренировки по триатлону в помещении — мощный инструмент для регулярности, точности и экономии времени. Лучше всего они подходят для работы на выносливость, интервалов, техники и спарок под контролем.
Используйте помещение, чтобы убрать лишние препятствия, но оставляйте достаточно тренировок на улице для реальных навыков и условий гонки. Лучший план сочетает надёжность тренировок в помещении с опытом, который даёт только улица.
Endurly может собрать плавание в бассейне, тренировки на станке, бег на дорожке, спарки, восстановление и тренировки под старт в одном продуманном триатлонном блоке. Начните бесплатно.
Начать бесплатно