Подготовка к 1500 м плавания, 40 км велосипеда и 10 км бега: объём, специфичный темп, спарки, питание и тейпер.
Олимпийская дистанция в триатлоне — это обычно 1500 м плавания, 40 км на велосипеде и 10 км бега. Ни одна из этих дистанций сама по себе не экстремальна, но когда проходишь их одну за другой, задача меняется. Гонка достаточно длинная, чтобы решающими стали раскладка, питание, питьё и выносливость мышц, и достаточно короткая, чтобы многие начинали слишком резво. Разберём, чего требует эта дистанция, как готовиться к ней несколько месяцев и как не превратить завершающий бег в попытку спасти положение. Статья подойдёт и тем, кто переходит со спринта, и опытным спортсменам из одного вида спорта, которые идут на свой первый триатлон длиннее спринта.
По сравнению со спринтом каждая дисциплина здесь примерно в два раза длиннее. Но сложность вырастает больше чем вдвое, потому что ошибки накапливаются. Чуть торопливое плавание добавляет стресса перед велоэтапом. Если на велоэтапе держать мощность всего на десять ватт или пульс на несколько ударов выше нужного, на десятке это может обойтись гораздо дороже. Нехватку углеводов в первый час можно не заметить, но она может резко дать о себе знать в конце велоэтапа или в начале бега.
Время на дистанции очень разное. Сильные любители в своих возрастных группах финишируют примерно за два часа, а многие новички проводят на трассе три-четыре часа и больше — в зависимости от трассы, условий и времени в транзитах. Поэтому готовиться нужно под ожидаемое время, а не только под километры. Тому, кто рассчитывает финишировать за три с половиной часа, нужна такая аэробная выносливость и такая отработка питания, чтобы хватило на всё это время, даже если официальные дистанции выглядят скромно.
Олимпийская дистанция обнажает разрыв между дисциплинами. Сильный бегун не сможет показать свою беговую форму после неэкономичного плавания и слишком резвого велоэтапа. Сильный велосипедист мало что выиграет агрессивным велоэтапом, если потом потеряет больше на беге. А пловец, который выходит из воды свежим, сохраняет свободу действий на всю оставшуюся гонку. Выигрывает тот, кто держит каждую дисциплину близко к своему устойчивому уровню, а не выжимает максимум из одной.
Ещё подготовка учит справляться с длинными тренировками. Нужно возить с собой питьё и пить на ходу, есть углеводы так, чтобы не расстроить желудок, сохранять технику на усталости и принимать решения, когда азарт или дискомфорт подталкивают прибавить. Эти навыки пригодятся и на более длинных дистанциях, но олимпийская даёт достаточно опыта, не требуя таких недельных объёмов, как подготовка к «половинке» или полной дистанции.
Начните с базового периода, в котором налаживаются регулярность и лёгкий объём. Большинству нужно две-три тренировки в неделю в каждой дисциплине, хотя одной можно уделить больше внимания. Длинные тренировки растут постепенно: заезд становится длиннее гоночного, лёгкий бег приближается к 10 км или немного их превышает, а плавательные тренировки становятся такими объёмными, что 1500 м — уже не вся тренировка, а только её часть.
В период специальной подготовки добавляются интервалы на гоночном усилии, более длинные спарки, навыки плавания в открытой воде и отработка питания. На велосипеде это могут быть 2 × 20 или 3 × 15 минут около ожидаемого гоночного усилия. Бег после велосипеда сначала короткий и лёгкий, потом в него добавляются отрезки в соревновательном темпе под контролем. В последние две недели объём снижается, а частота тренировок и короткая интенсивность сохраняются. Тейпер должен снять усталость, но вы не должны отвыкнуть ни от одной из трёх дисциплин.
Обычная неделя включает три плавания, три велотренировки и три беговые тренировки, но часть из них короткие, а две можно совместить. Например: в понедельник — техника плавания, во вторник — лёгкий бег, в среду — велоинтервалы, в четверг — плавание на выносливость и короткая силовая, в пятницу — лёгкий день, в субботу — длинный заезд и бег после него, в воскресенье — более длинный аэробный бег и по желанию восстановительное плавание. Если времени меньше, хватит двух тренировок в каждой дисциплине — главное, регулярность.
Тяжёлую работу распределяйте, а не собирайте в одну кучу. Одной тяжёлой велотренировки и одной тяжёлой беговой часто достаточно, особенно если длинная спарка добавляет нагрузки. В плавании интенсивной работы может быть больше, потому что ударной нагрузки нет, но техника всё равно не должна разваливаться. Оставляйте хотя бы один лёгкий день и не превращайте каждые выходные в репетицию гонки. Специальные тренировки полезны тем, что они приближены к гонке, а не тем, что они выматывают до предела.
Тем, кто переходит со спринта, стоит сосредоточиться на выносливости и питании, а не просто удлинять каждый тяжёлый интервал. Марафонцам и полумарафонцам часто нужнее регулярное плавание и техника на велосипеде, чем лишние беговые километры. Велосипедистам нужно осторожно наращивать бег: сердце и дыхание у них часто готовы к большему, чем мышцы и сухожилия. Сильным пловцам не стоит лишний раз утомлять себя в бассейне, когда главный резерв у них в других дисциплинах.
Профиль трассы меняет подготовку. Для холмистой трассы нужно отрабатывать подъёмы, спуски и выбор передач. На гонках без драфтинга выигрывает тот, кто ровно держит мощность и удобно едет в аэропосадке. Гонки с разрешённым драфтингом требуют навыков езды в группе и повторных ускорений и проходят по другим правилам. Для жаркой гонки нужно тщательнее планировать питьё, а для холодной воды — привыкнуть к гидрокостюму. Готовьтесь к конкретной трассе, а не к абстрактной стандартной дистанции.
Вы должны уметь проплыть не меньше 1500 м без остановки со спокойным дыханием, комфортно проехать 50–60 км и пробежать 10 км без долгого восстановления после. Делать это в один день не обязательно. Важнее — уметь регулярно тренироваться несколько месяцев и переносить время от времени комбинированные тренировки. Если какая-то дисциплина пока небезопасна или вызывает сильный стресс, сначала разберитесь с ней, а уже потом увеличивайте дистанцию.
Спринт за плечами полезен, но не обязателен. Спортсмены с хорошей базой в одном виде спорта могут сразу идти на олимпийскую дистанцию, если аккуратно подтянут недостающие дисциплины и отработают порядок действий на гонке. Выбирайте дату старта так, чтобы после того, как вы наладили регулярные тренировки, оставалось не меньше четырнадцати недель подготовки. Не ставьте старт сразу после главного бегового или велосипедного старта сезона — тогда на сбалансированную триатлонную подготовку почти не останется времени.
В неделю старта снизьте объём, но сохраните короткие отрезки на гоночном усилии. Заранее подготовьте экипировку, изучите регламент, уточните дорогу, парковку, время работы транзитной зоны и порядок старта. Ешьте как обычно, без резкой углеводной загрузки. Старайтесь хорошо высыпаться несколько ночей подряд: идеальная ночь накануне старта бывает редко.
В день гонки в воде ищите свободное место и свой ритм, а не боритесь за позицию в начале, которая ничего не решает. На велосипеде сначала отдышитесь и войдите в ритм, начните есть пораньше и держите ровное усилие. В T2 переодевайтесь без суеты и начинайте бег сдержанно. Разделите десятку на части: войти в ритм, прибавить, а потом бороться. Если раскладка была правильной, последние километры будут тяжёлыми, но осмысленными, а не медленным торгом с последствиями прошлых ошибок.
Олимпийская дистанция — сбалансированная гонка на выносливость. Успех приходит к тем, кто уверенно чувствует себя в каждой дисциплине, достаточно вынослив, чтобы соединить их, и достаточно дисциплинирован, чтобы не потратить лишние силы в начале. Подготовка должна связывать длинные аэробные тренировки, гоночную интенсивность под контролем, транзиты и питание в единую систему.
Готовьтесь к ожидаемому времени на дистанции и требованиям конкретной трассы, а не только к цифрам в названии. Хорошо проведённая гонка часто ощущается даже слишком сдержанной в воде и в первой половине велоэтапа. Именно это терпение даёт возможность сильно пробежать, когда многие соперники начинают расплачиваться за слишком резвое начало.
Endurly составляет продуманные блоки подготовки к олимпийской дистанции — плавание, велосипед, бег, силовая и спарки — с учётом дней, когда вы можете тренироваться. Начните бесплатно.
Начать бесплатно