Простые и безопасные дыхательные методы для концентрации, восстановления и снижения лишнего напряжения.
Пранаяма — это практика осознанного управления дыханием в йоге. Спортсменам на выносливость дыхательные упражнения помогают лучше чувствовать себя, расслабляться и спокойно отрабатывать контроль дыхания без нагрузки. Это не короткий путь к аэробной форме, и долгие задержки дыхания для этого не нужны. Самая полезная практика обычно простая, комфортная и такая, которую легко повторять.
Пранаяма включает много методов: наблюдение за естественным дыханием, удлинённый выдох, ровное дыхание, попеременное дыхание через ноздри и более сложные техники с задержками или форсированным дыханием. Спортсменам стоит начинать с самых мягких вариантов.
Дыхательные упражнения меняют направление внимания и могут влиять на уровень возбуждения нервной системы. Длинный расслабленный выдох обычно успокаивает. Быстрые или форсированные техники, наоборот, бодрят. Метод должен соответствовать цели и не вызывать головокружения или паники.
Результат в видах спорта на выносливость отчасти зависит от умения управлять усилием. Когда интенсивность растёт, спортсмены часто зажимают челюсть, плечи и кисти. Дыхательная практика помогает замечать эти реакции раньше, чем они станут привычкой.
Спокойное дыхание помогает и восстанавливаться после тренировки, и настраиваться на сон. Польза здесь — в регуляции и осознанности, а не в увеличении объёма лёгких.
Занимайтесь сидя или лёжа, в положении, где позвоночнику и рёбрам ничто не мешает двигаться. Начните с обычного дыхания. Только потом добавьте небольшое изменение — например, удлините выдох на один-два счёта.
Остановитесь, если появились головокружение, онемение, паника или непривычная нехватка воздуха. Не задерживайте дыхание надолго в воде, за рулём, стоя или в любой ситуации, где обморок был бы опасен.
Начните с пяти минут три-четыре раза в неделю. Большую часть времени просто наблюдайте за дыханием и лишь небольшую часть — выполняйте заданный ритм. Сначала увеличивайте продолжительность, а уже потом сложность.
Простая последовательность: естественное дыхание, вдох и выдох одинаковой длины, чуть более длинный выдох и затем, по желанию, попеременное дыхание через ноздри без задержек.
Ровное дыхание перед лёгкой тренировкой помогает задать ритм. Мягко удлинённый выдох подходит после тренировки или перед сном. Попеременное дыхание через ноздри можно использовать как упражнение на концентрацию.
Форсированное дыхание и долгие задержки — продвинутые практики, и для пользы в видах спорта на выносливость они не нужны. Осваивать их стоит под руководством квалифицированного специалиста, особенно при заболеваниях сердца, сосудов, органов дыхания, нервной системы или во время беременности.
Дыхательную практику можно делать после тренировки, во время восстановительного перерыва, перед сном или перед стартом, когда нужно успокоить внимание.
Не экспериментируйте с интенсивными задержками дыхания прямо перед тяжёлой тренировкой или в открытой воде. Во время нагрузки дыхание должно свободно подстраиваться под потребности организма.
Выберите один простой ритм и занимайтесь им две недели. Привычность важнее разнообразия. Записывайте, помогает ли это со сном, волнением перед стартом или восстановлением после тренировки.
Не ждите от практики прямого роста результатов. Используйте её как навык саморегуляции в дополнение к тренировкам, а не как доказательство того, что обычное дыхание на тяжёлой нагрузке неправильное.
Пранаяма может дать спортсменам на выносливость надёжный способ управлять вниманием и напряжением.
Начните с естественного дыхания, меняйте его понемногу и не превращайте успокаивающий навык в очередное соревнование.
Добавьте в Endurly короткую дыхательную практику для вечеров восстановления или настроя перед стартом.
Начать бесплатно