Как построить продуктивный жимовой день — грудь, плечи, трицепс и доводка — с правильной структурой, вспомогательными упражнениями и восстановлением для реального роста силы.
Жимовая силовая тренировка развивает мышцы, которые отталкивают вес от тела: грудь, плечи, трицепс, переднюю зубчатую мышцу и мышцы корпуса, которые держат стабильное положение в жиме. Она полезна, потому что за жимовой силой легко гнаться — и так же легко перегрузиться без баланса. Хороший жимовой день — это не жим лёжа плюс что попало на плечи. В нём продуманы горизонтальные и вертикальные жимы, работа на трицепс, контроль плеча и восстановление, чтобы верх тела становился сильнее, а локти и плечи не болели каждую неделю. Разберём, что входит в жимовую тренировку, как выбрать главный жим, как использовать вспомогательные упражнения, сколько работы давать на трицепс и плечи, какие должны быть ощущения, какие ошибки тормозят прогресс в жиме и как прогрессировать, не доводя каждый подход до отказа.
Это тренировка, построенная вокруг упражнений, в которых вы отталкиваете вес от себя. Основные движения — горизонтальные жимы: жим лёжа, жим гантелей, отжимания, жим в тренажёре на грудь — и вертикальные: жим стоя, жим гантелей над головой, жим штанги одной рукой с упором грифа в пол и варианты отжиманий «уголком». Вспомогательные упражнения дополняют их: махи гантелями в стороны, работа на задние дельты, разгибания на трицепс, отжимания на брусьях, жим узким хватом и упражнения на контроль лопаток.
Смысл не в том, чтобы каждое упражнение превращать в жим на максимум. Смысл в том, чтобы объединить мышцы и движения, которые работают вместе, дать им понятный стимул и вместе же восстановиться. Тяжёлая жимовая тренировка может начинаться с жима лёжа, а жим стоя использовать как второе упражнение. Более лёгкая — начинаться с гантелей, идти в медленном темпе и заканчиваться вспомогательными упражнениями на плечи и трицепс. Работают оба варианта, если объём жимов, техника и восстановление спланированы, а не взяты наугад.
Жимовые тренировки часто называют «грудь и плечи», но полноценная тренировка охватывает несколько связанных зон:
Жимы важны, потому что сила в жиме — один из самых наглядных показателей силы верха тела. Она нужна в спорте, в быту, чтобы уверенно выставить руки при падении, управлять собственным весом и в целом быть крепче. Сильные грудь, плечи и трицепс помогают в плавании, в посадке на велосипеде, в работе рук при беге, когда что-то поднимаете, и во многих упражнениях в зале. Польза не только в большем жиме лёжа, а в умении развивать усилие, удерживая под контролем плечо, локоть и корпус.
При этом с жимами нужна мера. Многие жмут намного больше, чем тянут и работают над подвижностью. Из-за этого может закрепощаться передняя часть плеча, начинают ныть локти, а каждый день на верх тела превращается в один и тот же жим лёжа. Хорошо составленная жимовая тренировка даёт достаточно жимов для прогресса, но в ней есть и баланс для плечевого сустава, и амплитуда под контролем, и разумный объём на трицепс, а в остальные дни недели — достаточно тяг.
Начните с короткой разминки для плеч, груди, локтей и корпуса: лёгкое кардио, круги руками, скольжение руками по стене, наружное вращение плеча с резиной, отжимания лопатками и лёгкие подходы жима. Затем поставьте самый тяжёлый жим. Для многих это жим лёжа, жим стоя, жим на наклонной скамье, отжимания с отягощением или брусья. Первому основному упражнению — максимум внимания, самый долгий отдых и самая чистая техника.
После основного жима добавьте второй жим под другим углом, а затем вспомогательные упражнения на плечи и трицепс. Хорошо работает простой порядок: разминка, основной горизонтальный или вертикальный жим, второй жим в другой плоскости, работа на средние или задние дельты, упражнение на трицепс, по желанию — «добивка» отжиманиями или в тренажёре и короткая заминка. Большинству лучше всего подходят 10–18 тяжёлых рабочих подходов за всю жимовую тренировку, не считая разминочных. Новичкам можно начинать с меньшего, опытным — добавлять объём, только если восстановление в порядке.
Главный жим должен подходить вашей цели и вашему телу. Жим лёжа — хороший выбор для груди и общей силы в жиме. Жим гантелей на наклонной скамье сильнее нагружает верх груди и плечи и позволяет каждой руке двигаться естественно. Жим стоя отлично развивает силу в вертикальном жиме, контроль корпуса и стабильность плеча, но требует достаточной подвижности, чтобы жать без сильного прогиба в пояснице. Отжимания с отягощением и брусья тоже могут быть главными упражнениями, если вес можно дозировать, а техника стабильна.
Не выбирайте главное упражнение только потому, что оно выглядит эффектно. Выбирайте жим, который вы можете повторять с устойчивой исходной позицией, в полной рабочей амплитуде и без дискомфорта в суставах. Если жим штанги лёжа беспокоит плечо, лучше подойдут гантели, тренажёр с нейтральным хватом, упоры для отжиманий или жим штанги одной рукой с упором грифа в пол. Если в жиме стоя что-то защемляет, используйте жим одной рукой с упором грифа, жим гантелей на скамье с большим наклоном или тренажёр, пока развиваете подвижность и контроль. Лучший главный жим даёт сильный стимул без грубых компенсаций.
Вспомогательные жимы закрывают то, что упускает главный. Если главный — жим лёжа, вторым может быть жим стоя, жим гантелей на наклонной скамье или жим в тренажёре на плечи. Если главный — жим стоя, вторым может быть жим гантелей лёжа, отжимания, брусья или жим в тренажёре на грудь. Вес обычно средний, повторений чуть больше, а задача — качественный объём, а не усилие на максимум.
Упражнения на плечи — не украшение. Махи гантелями в стороны, махи на задние дельты, тяга каната к лицу, Y-подъёмы на блоке и упражнения на контроль лопаток помогают сохранять баланс в плечевом суставе, когда растёт объём жимов. Средним дельтам часто нужна отдельная работа: тяжёлые жимы нагружают их недостаточно. Работа на задние дельты и верх спины тоже может появляться в жимовом дне в небольшом объёме, особенно если плечам от неё лучше. Повторения — плавные, паузы — под контролем, амплитуда — такая, чтобы чувствовалась мышца, а не сустав.
Трицепс завершает каждый жим. Если жим лёжа замедляется у верхней точки, отжимания разваливаются раньше, чем устаёт грудь, или жим стоя застревает на дожиме, трицепсу, возможно, нужна отдельная работа. Подойдут жим узким хватом, брусья, разгибания на блоке, разгибания из-за головы, французский жим и разгибания с гантелью. Выбирайте варианты, которые нормально переносят ваши локти.
Во многих жимовых тренировках хватает двух-пяти подходов прямой работы на трицепс: он и так работает во всех жимах. Больше — не всегда лучше. Если локти беспокоят, сократите тяжёлые разгибания, используйте блоки, не загоняйте руку в глубокое растяжение и оставляйте повторения в запасе. Большинству упражнения на трицепс лучше делать после основных жимов, а не до них, чтобы не ослаблять главное упражнение.
Жимы хорошо вписываются в схему «жим — тяга — ноги», в разделение на верх и низ или в тренировки на всё тело. В схеме «жим — тяга — ноги» после жимового дня обычно идёт тяговый или день ног, чтобы мышцы, которые жмут, успели восстановиться. При разделении на верх и низ жимы есть в оба дня на верх тела — обычно один раз с упором на тяжесть, другой раз умереннее. В тренировке на всё тело часто хватает одного-двух жимов за занятие.
Частота зависит от восстановления. Новичкам одного жимового дня в неделю хватает для развития силы, а многим спортсменам на выносливость — чтобы продолжать прогрессировать. Для отработки техники и роста мышц часто лучше работают два жимовых дня в неделю — особенно если один тяжёлый, а второй — объём под контролем. Не ставьте самый тяжёлый жимовой день прямо перед тренировками, где нужны свежие плечи: технической тренировкой в бассейне, тяжёлым скалолазанием или длинным заездом, который и так нагружает посадку.
Прогресс — это больший вес, больше повторений, лучший контроль, большая амплитуда, более чистые паузы или большая устойчивость. Не судите о прогрессе только по весу на штанге. Более тяжёлый жим лёжа с отбивом от груди, разведёнными локтями и в половину амплитуды — это не лучший жим. В отжиманиях прогресс — это более медленный темп, меньший наклон, больше повторений в сумме, дополнительный вес или более сложные варианты.
Простой способ — двойная прогрессия. Выберите диапазон повторений, например 6–10. Держите тот же вес, пока во всех рабочих подходах с хорошей техникой не дойдёте до верхней границы, затем немного прибавьте вес и снова набирайте повторения. Во вспомогательных упражнениях прогрессируйте медленнее: сначала повторения, потом немного вес. Если сон, локти, плечи или результаты ухудшаются больше одной-двух тренировок подряд, сделайте разгрузку или сократите объём жимов.
Хорошая жимовая силовая тренировка — это продуманная работа в жимах, а не беспорядочная «прокачка» груди и плеч. В ней есть одно понятное главное упражнение, второй жим под другим углом, вспомогательная работа на плечи и трицепс и достаточно контроля, чтобы суставы не беспокоили. Лучший вариант достаточно тяжёлый, чтобы росла сила, но не настолько, чтобы каждая неделя превращалась в проблему с восстановлением.
Стройте тренировку вокруг чистого жима, уравновешивайте горизонтальные и вертикальные жимы в течение недели, оставляйте повторения в запасе и прибавляйте, только когда амплитуда и контроль на месте. При регулярных тренировках жимы делают грудь сильнее, плечи — устойчивее, дожим — увереннее, а верх тела — полезнее и для силовой, и для спорта на выносливость.
Составляйте жимовые тренировки в Endurly и уравновешивайте их тяговыми, тренировками ног и тренировками на всё тело в течение недели.
Начать бесплатно