Как подходы и повторы связаны с целью: 1-3 повтора для мощности, 3-5 для силы, 6-12 для гипертрофии, 15+ для силовой выносливости. Разбираем популярные форматы и их практический смысл.
Подходы и повторения выглядят как простые цифры, но именно они определяют эффект силового упражнения. Запись 5 × 5, 3 × 10 или 2 × 15 описывает не только объём. Она подсказывает, насколько тяжёлым должен быть вес, сколько усталости вы наберёте, сколько отдыхать и какой результат должно давать упражнение. Для спортсменов на выносливость, тех, кто занимается для общей формы, и новичков это важно: цель обычно не в том, чтобы уйти с тренировки разбитым. Цель — стать сильнее, двигаться лучше и восстанавливаться настолько, чтобы продолжать регулярно тренироваться.
Повторение — это одно полное выполнение упражнения: один присед вниз и вверх, одно отжимание от верхней точки вниз и обратно, одна тяга гантели от выпрямленной руки до конечной точки. Подход — это серия повторений, после которой вы останавливаетесь и отдыхаете. Запись 4 × 6 означает четыре подхода по шесть повторений. Если в плане написано 3 × 8 на каждую сторону, вы делаете три подхода по восемь повторений на каждую сторону.
Эти цифры имеют смысл только вместе с весом и усилием. Пять повторений с лёгким весом — совсем не тот стимул, что пять повторений почти на пределе. Двенадцать повторений с запасом в четыре — не то же самое, что двенадцать до отказа. Подходы и повторения задают структуру, а RPE, повторения в запасе и выбранный вес показывают, насколько тяжёлой эта структура окажется на деле.
В большинстве силовых планов используется несколько повторяющихся схем. Это не волшебные формулы, но они удобны: каждая естественно подходит под свою задачу. В хорошей программе схему выбирают сознательно, а не ставят по привычке 3 × 10 во все упражнения.
Небольшое и среднее число повторений, обычно 3–6, хорошо подходит для развития силы: можно брать тяжёлые веса и при этом держать каждый подход под контролем. Этот диапазон хорош для многосуставных упражнений: приседаний, становой тяги, жимов, тяг и подтягиваний с отягощением. Смысл не в том, чтобы каждый день поднимать максимально возможный вес. Смысл в том, чтобы учиться развивать усилие из правильного положения, в ровном темпе и с достаточным отдыхом между подходами.
Тем, кто не выступает на соревнованиях, подходы по 3–6 повторений должны даваться тяжело, но без хаоса. Обычно это RPE 7–9, примерно с одним-тремя хорошими повторениями в запасе. Отдых здесь длиннее, часто две-четыре минуты: нервной системе и крупным мышцам нужно время, чтобы снова выполнить качественную работу. Для небольших изолирующих упражнений этот диапазон подходит хуже: суставы и техника часто сдаются раньше, чем целевая мышца получит нужную нагрузку.
Диапазон 6–12 повторений чаще всего используют для роста мышц: он сочетает ощутимый вес и достаточное время под нагрузкой. Он хорошо работает и в базовых, и во многих вспомогательных упражнениях. Подход на восемь-двенадцать повторений под контролем достаточно длинный, чтобы мышцы устали, но не настолько, чтобы вес стал совсем лёгким, а упражнение превратилось в общую выносливость.
Особенно этот диапазон хорош для вспомогательных упражнений: сплит-приседов, румынской тяги, жимов гантелей, тяг, махов в стороны, сгибаний на бицепс, сгибаний ног и подъёмов на носки. Он позволяет набрать полезный объём без погони за максимальным весом. Спортсменам на выносливость подходы по 6–12 повторений помогают укрепить тазобедренные суставы, колени, плечи и корпус и утомляют организм меньше, чем очень тяжёлые подходы на малое число повторений.
Большое число повторений, обычно 12–20 и больше, полезно, когда цель — местная мышечная выносливость, контроль движения или укрепление тканей. Вес легче, подход длиннее, и ограничивает вас чаще жжение в целевой мышце, а не умение держать корпус под тяжёлым весом. Это подходит для икр, ягодиц, плеч, корпуса и небольших вспомогательных упражнений.
Много повторений — не значит легко. Подход из 15–20 сплит-приседов или подъёмов на носки под контролем может быть очень тяжёлым, но нагрузка совсем другая, чем в тяжёлом подходе на пять повторений. Используйте этот диапазон, когда нужен объём под контролем, а не максимальная сила. Если все главные упражнения делать на очень много повторений, техника часто разваливается раньше, чем появится ясный силовой стимул.
Очень малое число повторений, обычно 1–3, используют для пиковой силы, взрывной силы или отработки навыка, но это требует опыта. Тяжёлые одиночные повторения и тройки учат развивать усилие, но почти не оставляют права на технические ошибки. В общей подготовке их лучше использовать редко и с понятной целью.
Работа на взрывную силу — это не только тяжёлая штанга. Прыжки, броски, варианты тяжелоатлетических упражнений и быстрые упражнения с медболом тоже делают по нескольку повторений, потому что задача — скорость и качество, а не усталость. Как только повторения замедляются, подход перестаёт работать на взрывную силу. Большинству такие упражнения лучше делать просто, чётко и далеко от отказа.
Начните с роли упражнения. В главных упражнениях повторений обычно меньше: они тренируют координацию, напряжение корпуса и умение развивать усилие. Во вспомогательных — больше: они закрывают пробелы, добавляют объём и укрепляют мышцы, которые помогают в главных движениях. Например, силовой день на ноги может включать присед 4 × 5, румынскую тягу 3 × 8 и подъёмы на носки 3 × 15.
Затем подберите диапазон под человека. Новичкам часто полезно среднее число повторений: в каждом подходе больше практики, а тяжёлые веса не нужны. Опытные могут делать меньше повторений в главных упражнениях и больше во вспомогательных. Спортсменам на выносливость обычно нужно меньше тяжёлых подходов в сумме и не стоит доводить каждый подход почти до отказа: силовая должна помогать основному виду спорта, а не заменять его.
Главное упражнение — основное движение силовой тренировки. В нём обычно работает больше мышц, оно требует больше координации, и вес в нём больше. Поэтому главные упражнения часто лучше всего идут в диапазоне 3–8 повторений. Так достаточно и практики, и нагрузки, а подход остаётся коротким, чтобы техника не страдала.
Вспомогательные упражнения нужны, чтобы растить мышцы, улучшать контроль, подтягивать слабые звенья или добавлять точечный объём. Обычно лучше всего они идут на 8–15 повторений, а в небольших движениях — иногда на 15–20. Если делать вспомогательные упражнения слишком тяжело и на мало повторений, они часто превращаются в неуклюжие версии главных. Если же главные упражнения всегда делать на много повторений, можно накопить усталость, не прибавив в силе.
Самая простая прогрессия — оставить ту же схему и улучшать качество работы. Например, в 3 × 8 вы сначала добиваетесь, чтобы неуверенные повторения стали чистыми, потом чуть увеличиваете вес, потом переходите к 3 × 9 или 3 × 10. Часто это безопаснее и полезнее, чем добавлять вес на каждой тренировке, невзирая на технику.
В течение тренировочного блока может меняться и сам диапазон. Простой силовой блок может начинаться с 3 × 10 для набора объёма, затем переходить к 4 × 6–8 для работы с более тяжёлыми весами и заканчиваться 3–5 повторениями в главном упражнении, а во вспомогательных повторений остаётся больше. Главное, чтобы у прогрессии было направление, а не просто больше работы ради работы.
Подходы и повторения — один из самых простых способов сделать силовую целенаправленной. Они говорят, что должно развивать упражнение: силу, мышцы, контроль, прочность тканей или взрывную силу. Когда цифры соответствуют упражнению и цели, тренировка становится понятнее, а восстанавливаться после неё легче.
Мало повторений — для тяжёлых главных упражнений, среднее число — для мышц и силы, которую можно повторять, много — для вспомогательных упражнений и укрепления тканей. Держитесь одной схемы достаточно долго, чтобы оценить прогресс, но меняйте её, когда меняется цель. Хорошая силовая — это не случайные тяжёлые подходы, а правильно подобранная работа под задачу.
Хотите проще планировать силовые тренировки? Endurly составляет силовые тренировки с диапазонами подходов и повторений, подобранными под упражнение, задачу тренировки и нагрузку за неделю.
Начать бесплатно