Технические упражнения помогают отдельно проработать элементы кроля и перенести их в обычное плавание. Разберём 10 упражнений, когда использовать каждое и как встроить их в тренировку.
Пользуйтесь этой таблицей, чтобы подбирать упражнения под задачу, а не добавлять что попало.
| Задача | Упражнение | Что почувствовать | Что перенести в плавание |
| Положение тела | Работа ног на боку или упражнение на баланс | Длинная линия тела, спокойная голова | В полной координации держать таз высоко |
| Захват | Скалинг | Опора о воду | Сначала «поймать» воду, потом тянуть |
| Согласованность | Кроль с обгоном | Передняя рука не торопится | Не спешить с гребком |
| Вращение | Плавание одной рукой | Гребок идёт от корпуса | Вращаться, не заводя руку за осевую линию |
| Дыхание | «6–1–6» или вдох на боку | Спокойный поворот головы | Вдыхать, не поднимая голову |
Технические упражнения помогают разобраться в технике: они замедляют движение и выносят на первый план один навык. Это не волшебные движения и не замена обычному плаванию. Польза от них появляется, когда вы делаете их с понятной целью, а потом переносите найденное ощущение в полную координацию.
Упражнение выбирают под конкретную проблему. Тому, кто поднимает голову, нужна другая работа, чем тому, у кого рука проскальзывает в захвате или заходит за осевую линию впереди.
Упражнения должны оставаться практичными. Несколько удачно подобранных упражнений, которые вы делаете регулярно, обычно помогают больше, чем длинный список сложных движений, которые никогда не встречаются в обычном плавании.
Техническое упражнение — это видоизменённое плавание, в котором одну деталь техники становится легче заметить. Оно может быть направлено на положение тела, дыхание, захват, вращение корпуса, согласование работы ног, баланс, длину гребка или расслабленный пронос руки.
У хорошего упражнения конкретная задача. Кроль с обгоном, скалинг, плавание одной рукой, пронос с касанием воды кончиками пальцев, работа ног на боку и «6–1–6» — каждое учит своему. Прежде чем начать, вы должны понимать, что именно это упражнение должно исправить.
Плавание — очень техничный вид спорта. Лишние метры улучшают форму, но могут и закреплять одну и ту же неэкономичную технику. Упражнения позволяют выделить одно движение, лучше его прочувствовать и немного поправить, прежде чем вернуться к полной координации.
К тому же они убирают лишнее. Когда дыхание, руки, ноги, вращение и темп работают одновременно, трудно понять, что именно не получается. Упражнение сужает внимание, и вы осваиваете один акцент, а не пытаетесь исправить всё сразу.
Упражнение меняет гребок так, чтобы какая-то деталь техники ощущалась отчётливее. Замедленное движение, утрированная согласованность, работа одной рукой или другое положение тела выявляют ошибки, которые в обычном плавании незаметны.
Самое важное — перенос. После короткого блока упражнений проплывите в полной координации и поищите то же ощущение. Если упражнение никак не связано с обычным плаванием, оно остаётся отдельным навыком, а техника не меняется.
Полезный блок обычно устроен просто: короткий отрезок упражнения, затем лёгкое плавание в полной координации, и повтор. Упражнение даёт ощущение, а полная координация проверяет, сохраняется ли оно. Короткие отрезки часто полезнее длинных, на которых техника разваливается.
Отдыхайте достаточно, чтобы сохранять внимание. Упражнение на усталости обычно выполняется плохо. Техническая работа не должна превращаться в борьбу за выживание — разве что задача именно в том, чтобы держать технику на усталости.
Упражнения на положение тела помогают найти баланс и снизить сопротивление. Упражнения на захват учат чувствовать опору о воду. Упражнения на дыхание учат спокойно поворачивать голову и попадать в ритм. Упражнения на вращение подключают к гребку корпус, чтобы вы не гребли одними плечами.
Некоторые упражнения больше подходят новичкам, потому что они простые и медленные. Другие полезны опытным пловцам, потому что требуют контроля и хорошего чувства тела. Выбирать нужно под проблему, а не по тому, насколько сложным выглядит упражнение.
Упражнения хорошо ставить после разминки, перед основной серией или в лёгкие тренировки с упором на технику. Их можно вставлять и между тяжёлыми отрезками, чтобы вернуть технику, когда гребок начинает укорачиваться, а дыхание — сбиваться.
Мало пользы от них, когда вы слишком устали и не можете сосредоточиться. Если в этот день главное — тяжёлые интервалы, упражнения должны быть короткими и вспомогательными, а не такими длинными, чтобы выматывать ещё до основной серии.
Начните с одного-двух упражнений, которые бьют в ваше главное слабое место. Короткие отрезки, достаточный отдых и сразу же плавание в полной координации. Следите, появляется ли то же ощущение в обычном плавании.
Прогресс — это лучший контроль, а не бесконечный объём упражнений. Хорошие признаки: движение чище, меньше заминок, ровнее дыхание и больше от упражнения переносится в полную координацию в обычном темпе.
Технические упражнения полезны, когда учат ощущению, которое пригодится в обычном плавании. Они не отделены от тренировки — это мостик к лучшему плаванию в полной координации.
Лучшая техническая работа — простая, целенаправленная и регулярная, чтобы вы действительно начали иначе чувствовать движение. Техника улучшается, когда вы точно знаете, что должны почувствовать и где это применить.
Endurly поможет расставить технические упражнения по техническим тренировкам, сериям на выносливость, интервалам и восстановительному плаванию — так, чтобы у каждого упражнения была понятная задача.
Начать бесплатно