12-недельный план, который помогает новичку привыкнуть к велосипеду, развить лёгкую аэробную выносливость и уверенно подойти к 90-минутной поездке.
План для начинающего велосипедиста должен делать езду легче, а не превращать каждую тренировку в экзамен. Этот 12-недельный план — для новичка, который уже может проехать 20–30 минут, но пока неуверенно чувствует себя на более длинных ровных заездах. Задача — освоиться на велосипеде, понять, каково это — ехать в лёгком аэробном режиме, и постепенно дойти до спокойных 90 минут в седле. Заниматься можно и на улице, и на велостанке, измеритель мощности не нужен.
Это простой план на 12 недель: в начале три тренировки в неделю, позже — до четырёх. Время в седле растёт примерно с 90 минут в неделю до 4 часов. Большую часть времени вы едете легко: новичку прежде всего нужны регулярность, привычка к седлу и умение держать спокойное аэробное усилие, а тяжёлые интервалы — потом.
Подойдёт любой велосипед: шоссейный, гравийный, горный, гибрид, велотренажёр или смарт-станок. Пульсометр пригодится, но не обязателен. Если у вас уже есть измеритель мощности, хорошо, но план можно выполнять и без него — ориентируясь на дыхание, разговорный тест, ощущения и длительность тренировки.
Велосипед не бьёт по суставам, как бег, но нагружает ноги, таз, поясницу, кисти, шею и всё, чем вы касаетесь велосипеда. Новичку нужно время, чтобы привыкнуть к посадке, седлу, однообразному движению и долгой ровной аэробной нагрузке. Если начать слишком бодро, первую неделю-две кажется, что дело идёт, но потом часто начинают болеть колени, ноги наливаются тяжестью, и тренировки пропускаются.
Лёгкая езда — не потерянное время. Она учит контролировать усилие, спокойно дышать, вовремя переключать передачи и заканчивать тренировку с ощущением, что могли бы ещё. Это та база, на которой потом темповые тренировки, подъёмы и интервалы действительно идут впрок, а не просто выматывают.
Недели 1–4 — лёгкая езда, управление велосипедом и привыкание к посадке. Тренировки достаточно короткие, чтобы заканчивать их свежим, и достаточно частые, чтобы появилась привычка. Скорость здесь не важна. Важно ехать плавно и не выматываться.
На неделях 5–8 самая длинная тренировка постепенно удлиняется, и появляются небольшие смены усилия. На неделях 9–12 в неделе остаётся одна длинная аэробная тренировка, одна ровная и одна короткая с простыми интервалами или сменой каденса. Тяжёлые отрезки остаются короткими: главное по-прежнему — аэробная база и регулярность.
Обычно в неделе одна короткая лёгкая тренировка, одна чуть длиннее и в ровном темпе и одна длинная аэробная. Ближе к концу плана можно добавить четвёртую, по желанию: короткую восстановительную, просто покрутить педали. Длинная тренировка растёт медленно и должна оставаться настолько комфортной, чтобы посадка и педалирование не разваливались до самого конца.
Дни отдыха важны. После длинной тренировки или тренировки с ускорениями ставьте хотя бы один день полегче. Если ноги тяжёлые больше двух дней подряд, сократите следующую тренировку, а не выполняйте план слово в слово через силу.
На станке удобно проводить короткие тренировки в будни: не мешают машины, погода, и не нужно думать о маршруте. Он хорошо подходит и для работы над каденсом, и для интервалов под контролем. Поставьте рядом вентилятор, пейте регулярно и не превращайте каждую тренировку дома в тяжёлую только потому, что перед глазами цифры.
Улица лучше учит управлять велосипедом: проходить повороты, тормозить, выбирать передачу и чувствовать себя уверенно. Пока вы набираете регулярность, выбирайте тихие дороги, велодорожки или знакомые маршруты. Если без подъёмов не обойтись, включайте лёгкие передачи и держите комфортное усилие, а не штурмуйте каждую горку.
Снижайте объём, если от тренировки к тренировке нарастают боль в коленях, дискомфорт от седла, напряжение в пояснице или непривычная усталость. Небольшой дискомфорт, когда вы начинаете ездить чаще, — обычное дело, но через резкую или усиливающуюся боль тренироваться нельзя.
Прибавляйте объём, только когда текущую неделю вы можете спокойно повторить. Хороший знак — вы заканчиваете длинную тренировку уставшим, но не разбитым, и после одного лёгкого дня снова готовы ехать. Если это не так, повторите ту же неделю, а не двигайтесь дальше.
Недели 1–4 формируют привычку: короткие лёгкие тренировки, простые маршруты, спокойная езда под контролем. Недели 5–8 удлиняют самую длинную тренировку и добавляют короткие смены каденса или усилия. Недели 9–12 подводят к уверенным 90 минутам аэробной езды — с более ровным распределением сил и без лишних рывков.
Конкретные километры будут зависеть от рельефа, ветра, типа велосипеда и маршрута. Новичку обычно лучше ориентироваться на время, а не на дистанцию. Медленный час езды при сильном ветре может дать больше, чем ранняя погоня за заданным количеством километров.
Поначалу хороший план для новичка кажется даже слишком спокойным. Так и задумано. Первые недели учат ритму, удобной посадке и контролю над усилием, чтобы длинные заезды стали привычными, а не пугающими.
Через 12 недель вы будете лучше готовы к длинным аэробным заездам, неспешным групповым покатушкам, простым подъёмам или более серьёзному велоплану. Быть быстрым пока не обязательно. Важно ездить регулярно, удобно и заканчивать тренировки под контролем.
Составьте велоплан в Endurly — приложение само распределит лёгкие и длинные аэробные тренировки, восстановление и первые структурированные отрезки.
Начать бесплатно