12-недельный план тренировок в бассейне для взрослых, которые уже проплывают несколько длин, но хотят постепенно выйти к уверенным 1500 м кролем с более спокойным дыханием и чище техникой.
Поначалу в воде многим непривычно: форма, набранная на суше, сама собой в плавательную не превращается. Немало взрослых спокойно бегают или ездят на велосипеде, но задыхаются уже после нескольких бассейнов кролем. Обычно дело не в силе воли. Дело в положении тела, ритме дыхания, лишнем напряжении и в том, что плавательной выносливости пока просто мало. Этот 12-недельный план рассчитан на взрослых, которые проплывают несколько отрезков по 25 м с остановками, но пока не могут проплыть 200 м без остановки. Цель — выйти на спокойные 1500 м кролем: с ровным дыханием, более чистой техникой и лучшим чувством темпа. Что именно получится, зависит от вашего исходного уровня, доступа к бассейну и регулярности.
Это 12-недельный план для бассейна, три тренировки в неделю. Время в воде начинается примерно с 90 минут в неделю и постепенно доходит до 2,5–3 часов. Недельный объём растёт примерно с 1500 м до 4000–4500 м. Плавать придётся в основном легко и с упором на технику — и это сделано специально. Новичку для начала нужны не тяжёлые спринтерские серии, а гребок, который получается повторять, ровное дыхание и достаточно спокойного времени в воде, чтобы перестать с ней бороться.
План рассчитан на 25-метровый бассейн. В 50-метровом сохраняйте тот же общий объём и просто пересчитайте количество бассейнов. Если длина бассейна нестандартная, ориентируйтесь на метры или время, а не на точный подсчёт бассейнов. Из инвентаря пригодятся удобные очки, шапочка, ласты для некоторых упражнений на работу ног и положение тела, колобашка для работы руками под контролем и фронтальная трубка для технических отрезков. Трубка удобна тем, что не нужно поворачивать голову на вдох, пока вы работаете над положением тела и захватом. Лопатки в этом первом блоке не нужны.
В плавании очень многое решает техника: вода не прощает мелких ошибок. Стоит приподнять голову — проседает таз; слишком широкий гребок — усилие уходит в сторону; торопливый вдох — сбивается весь ритм. Поэтому в первые недели много упражнений и коротких отрезков. Смысл не в том, чтобы изображать бурную деятельность в бассейне, а в том, чтобы повторять простые технические акценты так часто, чтобы гребок перестал даваться через силу.
Вторая причина держать нагрузку под контролем — дыхание. Многие взрослые новички задерживают воздух на несколько гребков, а потом резко поднимают голову, чтобы вдохнуть. На 25–50 м это ещё работает, но с ростом дистанции быстро перестаёт. План учит непрерывно выдыхать в воду, держать голову спокойно и дышать в ритме, который можно повторять. Дыхание на обе стороны отрабатывать полезно, но главное — спокойное, долгое дыхание, а не идеальная схема любой ценой.
Недели 1–4 — уверенность в воде, положение тела и короткие отрезки, которые получается повторять. Тренировка обычно длится 30–40 минут. Основная часть может состоять из отрезков по 25 м с таким отдыхом, чтобы гребок оставался под контролем. На неделях 5–8 отрезки удлиняются, и ощущение «проплыл — остановился» постепенно уходит. Можно переходить к отрезкам по 50 и 100 м — всё ещё легко, а упражнения помогают перенести технику в обычное плавание.
Недели 9–12 добавляют больше непрерывного аэробного плавания и простую работу над темпом. Тренировки могут длиться 50–65 минут, а недельный объём — доходить до 4000–4500 м. В основной части могут быть, например, 5 × 200 м, 4 × 100 м плюс 4 × 50 м или спокойный непрерывный заплыв на 800–1000 м. Это не проверки на максимум. Это практика: оставаться расслабленным, пока растёт дистанция.
Большинство тренировок начинается с разминки на 200–400 м. В первой половине плана это часто смесь лёгкого плавания и упражнений, позже — в основном обычный лёгкий кроль. Затем идёт технический блок с одним-двумя акцентами: линия тела, дыхание, вращение корпуса, захват или расслабленный пронос руки. Выполняйте упражнения достаточно медленно, чтобы замечать, что именно вы делаете.
Основная серия и даёт тренировочный эффект. В начале это может быть 8 × 25 м с отдыхом 20 секунд. В середине плана — 4 × 100 м с отдыхом 30 секунд. Ближе к концу — более длинная аэробная серия или короткий непрерывный заплыв. Тренировку завершает заминка на 100–200 м — чтобы вы вышли из воды расслабленным, а не хватая ртом воздух.
Если в детстве вы занимались с тренером или ходили в секцию, техника может вернуться довольно быстро. Если первые тренировки явно слишком лёгкие, можно начать примерно с 3-й или 4-й недели. Если же вам неуютно на глубине, страшно опускать лицо в воду или вы не уверены в базовых навыках безопасности, сначала возьмите несколько уроков или позанимайтесь с тренером, а уже потом переходите на план.
Фронтальная трубка часто самый полезный инструмент для взрослого новичка: с ней можно отрабатывать положение тела и захват, не поворачивая голову на вдох. Ласты помогают в упражнениях на работу ног и на положение на боку, но не плавайте в них все основные серии. Колобашка полезна для контроля работы рук, но если без неё ноги сильно тонут, обязательно продолжайте плавать и в полной координации.
План подойдёт, если вы уверенно держитесь на воде, проплываете несколько коротких отрезков, но пока не можете проплыть 200 м подряд со спокойным дыханием. Он подходит и триатлетам, у которых плавание — самый слабый вид, и тем, кто хочет превратить редкие походы в бассейн в регулярные тренировки.
После 12 недель выбирайте следующий блок по цели. Для триатлона добавьте навыки плавания на открытой воде и, если нужно, тренировки в гидрокостюме. Для формы в бассейне продолжайте работать над выносливостью и темпом. Для техники повторите часть плана, но уже с более точной обратной связью от тренера.
Важнее всего три привычки. Первая — регулярность: три равномерно распределённые тренировки обычно лучше, чем перегруженная неделя, а за ней пропущенная. Вторая — внимание к техническим акцентам: одного хорошего акцента на бассейн достаточно. Третья — останавливаться раньше, чем гребок развалится. Новички прогрессируют быстрее, когда заканчивают серии под контролем и могут повторить движение в следующий раз.
Выбирайте бассейн, где можно тренироваться без постоянных помех. Узнайте правила плавания на дорожке, особенно если плавают по кругу. Ведите простой дневник: общий объём, как дышалось и один технический акцент с тренировки. За 12 недель такие записи дадут больше, чем один геройский заплыв без остановки.
Хороший план для начинающего пловца не должен быть испытанием на выживание. Первые недели на бумаге выглядят скромно, потому что в них закладывается всё, без чего длинное плавание невозможно: положение тела, дыхание, ритм и спокойное повторение.
Порядок простой: сначала техника, потом дистанция, потом скорость. Если гнаться за метрами, пока гребок не устоялся, вы будете тренировать в основном борьбу с водой. Если сначала поставить спокойный кроль, 1500 м станут реальным следующим шагом, а не борьбой за каждый бассейн.
Endurly составляет плавательные тренировки с упражнениями, основными сериями и работой над темпом под ваш уровень — вам не придётся придумывать каждое занятие в бассейне с нуля. Начните бесплатно и соберите свой следующий плавательный блок.
Начать бесплатно