Чем пассивная амплитуда отличается от активного контроля и что действительно нужно вашему виду спорта.
Гибкость и мобильность связаны, но это не одно и то же. Гибкость — это то, насколько далеко можно отвести сустав или растянуть ткани, часто с посторонней помощью. Мобильность — это то, насколько хорошо вы сами контролируете движение в полезной амплитуде. Спортсменам на выносливость нужно и то и другое в той мере, в какой этого требует их вид спорта, и больше — не всегда лучше. Цель — надёжное движение, а не максимальная амплитуда.
Гибкий спортсмен может притянуть ногу руками в глубокое положение, но не иметь достаточно силы, чтобы занять или удержать его самостоятельно. Спортсмен с хорошей мобильностью создаёт амплитуду и управляет ею за счёт мышечного контроля, координации и устойчивости суставов.
Мобильность зависит от задачи. Велосипедисту не нужна такая же подвижность голеностопа, как тому, кто глубоко приседает, а у пловца может быть большая амплитуда в плечах, но слабый контроль в положении «стрелочка». Оценивать нужно с учётом вида спорта и жалоб.
Если путать эти понятия, можно растягивать то, что и так подвижно, и не замечать слабого контроля. А от природы «деревянным» спортсменам может казаться, что им нужна экстремальная гибкость, хотя на деле не хватает всего нескольких рабочих градусов.
Достаточная мобильность помогает технике и комфорту. Слишком большая пассивная амплитуда без контроля может снижать устойчивость сустава, а недостаточная заставляет тело компенсировать её где-то ещё.
Пассивную растяжку используйте, когда амплитуда действительно ограничена и положение безопасно переносится. После неё выполните активное движение или силовое упражнение в новой амплитуде. Так тело учится пользоваться тем, что вы наработали.
Для мобильности входите в крайнее положение и выходите из него медленно, без раскачки. В зависимости от сустава контроль развивают изометрия, медленные круговые движения в суставах, сплит-приседы, подъёмы на носки и удержание рук над головой.
Сравните пассивный и активный вариант одного и того же движения. Например, притяните колено к груди руками, а затем поднимите его без помощи рук. Если пассивная амплитуда намного больше, скорее всего, не хватает контроля.
Проверьте снова после короткого упражнения. Если после работы на икры колено уходит вперёд дальше в тесте на голеностоп, этот инструмент вам подходит. Если ничего не меняется и есть боль, не продавливайте амплитуду.
Бегунам часто нужна рабочая амплитуда в голеностопе и тазобедренных суставах. Велосипедистам важнее разгибание бедра и подвижность грудного отдела. Пловцам контроль лопаток и рёбер нужен не меньше, чем гибкость плеч.
При гипермобильности цель другая. Вместо того чтобы тянуться дальше, развивайте силу в средней амплитуде, используйте изометрию и медленный контроль. Тем, у кого суставы туговаты, помогут опоры и постепенное привыкание без форсирования.
Упражнения на мобильность хорошо вписываются в разминку, идут после лёгких тренировок или отдельными короткими занятиями. Пассивную растяжку обычно лучше делать после тренировки или отдельно от взрывной работы.
Перед стартом выполняйте привычные активные движения и не берите новые длительные растяжки: они могут временно изменить жёсткость тканей или вызвать крепатуру.
Выберите два движения, важных для вашего вида спорта, и тренируйте их три раза в неделю в течение четырёх недель. Оценивайте изменения одним и тем же тестом.
Оставляйте только те упражнения, которые улучшают комфорт, контроль или технику. Со временем комплекс на мобильность должен становиться короче и точнее, а не бесконечно расти.
Гибкость открывает доступ к амплитуде, а мобильность позволяет ей владеть.
Спортсменам на выносливость обычно больше всего пользы приносит амплитуда, достаточная для их задачи и подкреплённая силой и контролем.
Соберите в Endurly точечное занятие на мобильность, вместо того чтобы одинаково растягивать всё подряд.
Начать бесплатно