Практичная мобильность после бега для икр, голеностопа, таза, задней поверхности бедра и грудного отдела.
Бег — очень экономичное движение: одно и то же, тысячи раз подряд. Гибкость гимнаста бегуну ни к чему, а вот вернуть подвижность голеностопам, икрам, тазу и грудному отделу после постоянной ударной нагрузки полезно многим. Короткая йога после бега снимает скованность и помогает лучше чувствовать тело — и при этом не превращает восстановление в ещё одну тренировку.
В йоге для бегуна главное — подвижность, которая пригодится в беге, и спокойное дыхание. Чаще всего работают с камбаловидной и икроножной мышцами, сгибателями бедра, ягодицами, задней и внутренней поверхностью бедра, а также добавляют скручивания в грудном отделе. Помните, что эти мышцы уже своё отработали, и не требуйте от них слишком многого.
«После бега» не значит «сразу тянуться до предела». После тяжёлой тренировки сначала пройдитесь, попейте воды и отдышитесь. Потом тянитесь в умеренной амплитуде и с опорой. Ваша задача — вернуть свободу движений, а не проверять, насколько вы гибки на уставших мышцах.
Если голеностоп плохо сгибается, меняется то, как вы бежите в горку и какой каденс держите. Если бедро плохо разгибается назад, даже лёгкий бег идёт не так свободно. А зажатая верхняя часть спины заставляет напрягать руки и корпус там, где это совсем не нужно.
А ещё йога помогает осознанно выйти из тренировки. Пять спокойных вдохов в удобной позе с опорой — и вы замечаете, что одна сторона зажата сильнее обычного, побаливает или устала. Лучше узнать об этом сейчас, чем на следующей тренировке.
Пока тело тёплое, начните с динамики: покачивания в голеностопе вперёд-назад, «педалирование» в собаке мордой вниз, мягкие выпады. К долгим удержаниям переходите, когда дыхание и пульс успокоятся. Тяните ровно до того места, где мышца начинает сопротивляться, — не дальше.
В растяжке сгибателей бедра напрягите ягодицу: тогда бедро уходит назад за счёт тазобедренного сустава, а не прогиба в пояснице. В позах на заднюю поверхность бедра слегка согните колени и держите спину вытянутой.
Удобнее всего идти сверху вниз: сначала упражнения стоя, потом на коленях, потом на полу — так нагрузка снижается сама собой. Икры тяните двумя способами, с прямым и с согнутым коленом: в первом случае работает в основном икроножная мышца, во втором — камбаловидная.
Хватит 10–20 минут. После лёгкого бега можно двигаться поактивнее. После интервалов или длительного бега уменьшите амплитуду, чаще берите опору и дольше задерживайтесь в спокойных позах.
После скоростной тренировки не уходите в глубокую растяжку задней поверхности бедра — лучше мягкие активные движения. После длительного лёгкого бега уделите больше времени икрам, сгибателям бедра и спокойному отдыху в позах с опорой.
Если бегаете по трейлам, добавьте круговые движения стопой, боковые выпады и упражнения на равновесие. Если бегаете на дорожке — скручивания и раскрытие передней поверхности бедра: движение там особенно однообразное.
Делайте комплекс после лёгкого бега, через несколько часов после длительного или в день отдыха. В дни без бега несколько коротких подходов могут дать больше, чем одно длинное занятие раз в неделю.
Не тяните через острую боль в одной точке и остановитесь, если сухожилие болит всё сильнее. Если боль не проходит, покажитесь врачу — глубже уходить в позу тут не поможет.
Выберите шесть упражнений и делайте их после двух беговых тренировок в неделю. Комплекс должен быть простым — таким, чтобы вы выполняли его не задумываясь.
Перед стартом делайте только знакомые динамические упражнения. После гонки подождите, пока мышцы перестанут сильно болеть, и только потом возвращайтесь к долгим статическим удержаниям.
Бегуну важнее свободно двигаться, чем садиться на шпагат.
Хорошая йога после бега возвращает подвижность голеностопам, тазу и грудному отделу, помогает успокоиться — и при этом почти не утомляет.
Соберите в Endurly восстановительный комплекс для бегуна и поставьте его на самые лёгкие беговые дни.
Начать бесплатно