Как тренировать все основные двигательные паттерны в одной тренировки — присед, наклон, жим, тяга и кор — со структурой, главными лифтами и восстановлением, подходящими для 2-3 тренировок в неделю.
Силовая тренировка на всё тело прорабатывает за одно занятие основные движения: приседание, наклон от таза, жим, тягу, ходьбу с весом или работу на корпус. Вместо отдельных дней на грудь, спину и ноги нагрузка распределяется по всему телу. Такой формат подходит тем, кто ходит в зал два-три раза в неделю, тем, кто хочет экономно по времени развивать общую силу, и спортсменам на выносливость, которым нужна силовая без бодибилдерского сплита на всю неделю. Задача не в том, чтобы «убить» каждую мышечную группу. Задача — отработать сильные движения, получить достаточный стимул и восстановиться настолько, чтобы повторить тренировку.
Это силовая тренировка, в которой за одно занятие есть работа на ноги, жим и тяга для верха тела и контроль корпуса. Простой вариант: какое-нибудь приседание, наклон от таза, жим, тяга и одно упражнение на кор. В более продвинутых вариантах тяжёлые и лёгкие движения чередуются в течение недели, чтобы всё тело тренировалось часто, но не каждая тренировка была на пределе.
Главное — баланс. Тренировка на всё тело — это не случайный набор упражнений. Она должна охватывать основные движения и не перегружать одну зону настолько, чтобы остальная часть тренировки шла кое-как. После хорошей тренировки на всё тело вы чувствуете, что поработали полностью, но у вас остаются силы на следующий бег, заезд, плавание или силовую.
Тренировки на всё тело особенно хороши, когда времени мало. Две хорошие тренировки на всё тело в неделю часто охватывают основные движения лучше, чем скомканный сплит, в котором часть мышц постоянно выпадает. Три тренировки в неделю позволяют заложить хорошую общую базу: каждое движение повторяется достаточно часто, чтобы улучшались техника, координация и привычка работать с весом.
Это практичный выбор и для триатлетов, и для всех, кто занимается видами на выносливость. Бегуну, велосипедисту или пловцу обычно не нужны пять отдельных дней в зале. Им нужны сильные ноги, таз, корпус, плечи и мышцы спины, которые помогают в основном виде спорта. Тренировки на всё тело позволяют развивать эту силу компактно и оставляют место для аэробных тренировок и восстановления.
Понятная тренировка на всё тело обычно состоит из четырёх частей: разминка, главное упражнение, дополнительные базовые упражнения и вспомогательные упражнения или кор. Разминка готовит суставы и движения к первому тяжёлому упражнению. Главное упражнение — то, что требует больше всего внимания: присед, становая тяга, жим лёжа, жим стоя или тяжёлая тяга. Его ставят в начало, пока координация свежая.
После главного упражнения добавьте два-три вспомогательных базовых движения на остальные группы. Например, если главное — присед, дальше могут идти румынская тяга, жим гантелей и тяга. В конце — одно-два коротких вспомогательных упражнения: кор, икры, задняя поверхность бедра, задние дельты или подвижность. Вся тренировка обычно укладывается в 45–70 минут.
Основные движения — это приседание, наклон от таза, жим, тяга и контроль корпуса. Приседания тренируют квадрицепсы, ягодицы и силу ног в вертикальном положении. Наклоны от таза — заднюю цепь: ягодицы, заднюю поверхность бедра и напряжение спины. Жимы тренируют грудь, плечи и трицепс. Тяги — верх спины, широчайшие, задние дельты и бицепс. Работа на корпус учит тело не поддаваться лишнему движению и передавать усилие.
В тренировку на всё тело не нужно включать все возможные варианты упражнений. Нужно достаточно охватить основные движения. В одной тренировке это могут быть присед со штангой, жим лёжа, тяга блока, румынская тяга и планка. В другой — становая тяга, жим стоя, сплит-присед, подтягивания и «мёртвый жук». Чередование вариантов сохраняет баланс недели, и вы не получаете одну и ту же нагрузку на каждой тренировке.
Вспомогательные упражнения полезны, но у каждого должна быть причина. В тренировке на всё тело они обычно подтягивают слабые звенья, добавляют нагрузку туда, где базовых упражнений не хватает, или укрепляют суставы. Например, махи гантелями в стороны — для плеч, сгибания ног — для задней поверхности бедра, подъёмы на носки — для голени, тяга каната к лицу — для контроля верха спины, ходьба с весом — для жёсткости корпуса.
Ошибка — добавлять кучу мелких упражнений, потому что кажется, что тренировка «недоделанная». Тренировка на всё тело и так утомляет весь организм. Большинству хватает одного-трёх вспомогательных упражнений, а не шести. Выбирайте те, что решают реальную задачу, отдыхайте между подходами меньше, чем в базовых упражнениях, и останавливайтесь раньше, чем они превратят занятие во вторую тренировку.
Работа на корпус должна соответствовать вашей цели. Для общей силы и поддержки тренировок на выносливость упражнения против прогиба, против скручивания и ходьба с весом обычно полезнее бесконечных скручиваний. Планки, «мёртвый жук», жим Паллофа, боковая планка, «прогулка фермера» и ходьба с гантелью в одной руке учат корпус держать положение, пока руки и ноги развивают усилие.
Длинный круг на пресс в конце каждой тренировки не нужен. Двух-трёх качественных подходов достаточно, если базовые упражнения тоже были тяжёлыми. Ставьте кор в конец, если это вспомогательная работа, или в начало как активацию, если вас ограничивает именно контроль корпуса. Не выматывайте корпус перед тяжёлыми приседаниями, становой тягой или жимами над головой.
Многим спортсменам на выносливость и занятым людям хватает двух тренировок на всё тело в неделю. Каждое движение получает регулярную нагрузку, и остаётся время на восстановление. Три тренировки в неделю отлично работают на общую силу, но они не должны быть одинаково тяжёлыми. Распространённая схема: тяжёлая, средняя, лёгкая — или сила, объём, техника.
Четыре тренировки на всё тело в неделю подходят опытным спортсменам, но требуют аккуратного дозирования нагрузки и более коротких занятий. Большинству при четырёх днях в зале проще разделить тренировки на верх и низ или на жимовые, тяговые и на ноги. Формат на всё тело полезнее всего, когда неделе нужны экономия времени, частая практика движений и равномерный охват, а не максимальный объём на одну группу мышц за день.
Прогресс — это больший вес, больше повторений, лучшая техника или больший контроль на том же RPE. В основных упражнениях добавляйте вес понемногу, когда все запланированные повторения выполнены со стабильной техникой. Во вспомогательных сначала добавляйте повторения, потом вес. Простое правило: держите упражнение в целевом диапазоне повторений и прибавляйте вес, только когда верхняя граница диапазона даётся под контролем.
Внимательно записывайте основные упражнения. Тренировка на всё тело насыщенная, и без записей легко месяцами работать с одними и теми же весами. Записывайте вес, повторения, RPE и заметки по технике. Если результаты падают несколько тренировок подряд, снизьте объём или вес на неделю, а не впихивайте ещё больше работы в уже уставший организм.
Хорошая силовая тренировка на всё тело — сбалансированная, компактная, и её можно повторять. Она прорабатывает основные движения, даёт ощутимую нагрузку и не добавляет лишней усталости. Лучший вариант — не тот, где больше всего упражнений. Лучший — тот, который вы выполняете с хорошей техникой, после которого восстанавливаетесь и в котором можете постепенно прогрессировать.
Тем, кто ещё и бегает, ездит на велосипеде или плавает, тренировки на всё тело часто подходят лучше всего. Они развивают полезную силу во всём теле и не требуют отдельного дня на каждую группу мышц. Держите тренировку сосредоточенной, не забывайте о восстановлении — и дайте регулярности сделать своё дело.
Тренируйтесь на всё тело по плану. Endurly помогает расписать силовые тренировки — упражнения, подходы, повторения, RPE и прогрессию, — чтобы работа в зале помогала остальным тренировкам.
Начать бесплатно