Полная схема для проектирования силовой тренировки с нуля — разминка, главный лифт, вспомогательные, отдых, интенсивность и заминка — чтобы вы могли строить продуктивные тренировки под любую цель, оборудование и уровень.
Хорошая силовая тренировка — это не просто список упражнений, а цепочка решений. Что вы тренируете? Какое упражнение заслуживает больше всего сил? Какие вспомогательные упражнения его поддерживают? Насколько тяжёлыми должны быть подходы, сколько отдыхать и как тренировка будет усложняться в следующий раз? Без такой структуры даже тяжёлые тренировки выглядят случайными: вы потеете, получаете крепатуру, устаёте — а сила за месяцы почти не растёт. Разберём, как собрать силовую тренировку с нуля, чтобы у каждой её части была своя задача, а вся тренировка соответствовала вашей цели, времени, инвентарю и восстановлению.
Собрать силовую тренировку — значит превратить цель в конкретное занятие. Начинать нужно не с вопроса, какие упражнения выглядят эффектно, а с того, какой результат вы хотите: силу, рост мышц, общую форму, взрывную силу, устойчивость к травмам или поддержку другого вида спорта. Дальше вы выбираете главное упражнение, добавляете вспомогательные, задаёте число подходов и повторений, реалистичный RPE и отдых, а также разминку и заминку, которые делают тренировку безопасной.
Сложной она от этого не становится. Большинство полезных силовых тренировок устроены одинаково: разминка, главное упражнение, вспомогательные упражнения, по желанию работа на корпус или короткий «добивающий» блок и заминка. Мастерство не в том, чтобы каждую неделю придумывать новую схему, а в том, чтобы подобрать правильный вариант этой схемы под конкретного человека. Новичок, бегун, пловец и пауэрлифтер могут тренироваться по одной структуре, но с разными упражнениями, весами, объёмом и прогрессией.
Готовые шаблоны полезны, но редко подходят идеально и навсегда. В вашем зале может не оказаться нужного тренажёра. Плечо может не любить какой-то вариант жима. У вас может быть 45 минут вместо 70. Вам может быть нужна силовая для бега или велосипеда, а не бодибилдерский сплит. Когда вы понимаете, как устроена тренировка, вы можете её подстроить, не превращая занятие в гадание.
Этот навык помогает и трезво оценивать чужие планы. Вы сразу видите, где слишком большой объём, мало тяг, нет понятного главного упражнения или отдых не соответствует цели. Тренером для этого становиться не нужно. Даже базовое понимание структуры делает тренировки регулярнее, их проще корректировать, и вы меньше зависите от случайных списков упражнений из интернета.
В большинстве грамотно собранных силовых тренировок есть шесть составляющих. Места они занимают по-разному, но у каждой своя задача:
Порядок важен, потому что усталость меняет то, на что способно тело. Тяжёлые многосуставные упражнения требуют координации, напряжения корпуса, баланса и большого усилия. Обычно их место — в начале, сразу после разминки. Если поставить перед главным упражнением тяжёлый «добивающий» блок или несколько вспомогательных упражнений, главное упражнение получится слабее, менее техничным и меньше даст для силы. Это не значит, что вспомогательные упражнения неважны. Просто лучше всего они работают после самой тяжёлой части.
Бывают небольшие исключения. Лёгкое упражнение на активацию можно поставить перед главным, если оно улучшает качество движения. Упражнения на подвижность, которые почти не утомляют, можно делать между разминочными подходами. Суперсеты экономят время, если не мешают главному упражнению — например, жим лёжа в паре с лёгкими разведениями резины перед собой. Но базовое правило не меняется: сначала подготовка, потом тяжёлые подходы на свежую голову, затем вспомогательный объём, а в конце — завершение и восстановление.
Хорошая разминка — короткая, целенаправленная и постепенная. Начните с 3–5 минут лёгкого общего движения: велотренажёр, гребной тренажёр, быстрая ходьба или скакалка. Затем добавьте динамические упражнения на подвижность тех суставов, которые будут работать: тазобедренных и голеностопов перед приседаниями, плеч и грудного отдела перед жимами, задней поверхности бедра и тазобедренных суставов перед наклонами от таза. И напоследок — подводящие подходы главного упражнения с постепенным увеличением веса до первого рабочего подхода.
Разминка должна сделать первый рабочий подход привычным, а не утомить вас. Не превращайте её в 25-минутный комплекс на подвижность, если подвижность не главная цель дня. Но не делайте и обратной ошибки — не бросайтесь сразу в тяжёлый рабочий подход только потому, что упражнение кажется простым. Разминку можно заканчивать, когда движение стало плавнее, нужные суставы готовы, а первый рабочий подход уже не ощущается как удар.
Главное упражнение должно соответствовать основной задаче тренировки. Для силы ног это может быть присед, становая тяга, сплит-присед, ягодичный мост со штангой или подходящая вариация. Для жимов верхом тела — жим лёжа, жим стоя, жим на наклонной скамье или отжимания с отягощением. Для тяг — подтягивания, тяга в наклоне или тяжёлая тяга верхнего блока. В тренировке на всё тело главным обычно становится то движение, в котором вы больше всего хотите прибавить в этот день.
Главное упражнение — одно, а не четыре. Если в одной тренировке слишком много тяжёлых приоритетов, от неё трудно восстановиться и в ней трудно прогрессировать. Рабочая схема для главного упражнения часто выглядит так: 3–5 рабочих подходов по 3–8 повторений на RPE 7–9, в зависимости от цели и опыта. Записывайте вес, повторения и RPE. Если в главном упражнении вы со временем прибавляете — медленно, но с чистой техникой, — тренировка, скорее всего, делает своё дело.
Вспомогательные упражнения поддерживают главное и дорабатывают остальное тело. После приседа подойдут румынская тяга, выпады, сгибания ног, подъёмы на носки или работа на корпус. После жима лёжа — тяги, жим над головой, упражнения на трицепс, махи гантелями в стороны или упражнения на вращательную манжету плеча. Смысл не в том, чтобы добавить все возможные упражнения, а в том, чтобы проработать то, что главное упражнение нагрузило недостаточно.
Обычно хватает 2–4 вспомогательных упражнений. Работайте со средними весами, с контролем техники и в таком числе повторений, чтобы набрать полезный объём, не отнимая восстановление. Частый диапазон — 2–4 подхода по 8–15 повторений на RPE 7–8. В изолирующих упражнениях повторений может быть больше, особенно если вес небольшой и нагрузка на суставы маленькая. Вспомогательные упражнения должны быть целенаправленными и такими, чтобы их можно было повторять. Если они превращают тренировку в длинный список случайных упражнений, тренировка теряет структуру.
Отдых — часть программы, а не пустое время. В тяжёлой силовой работе между рабочими подходами обычно нужно 2–4 минуты, чтобы сохранялись сила и техника. В работе на рост мышц со средними весами часто отдыхают 60–120 секунд. В лёгкой работе на выносливость или в «добивающем» блоке — 30–60 секунд. Короткий отдых не всегда лучше. Он смещает эффект с развития силы на умение терпеть усталость.
Пользуйтесь таймером, когда это важно для цели. Без таймера многие либо торопятся с тяжёлыми подходами и теряют вес, либо зависают в телефоне, и тренировка растягивается вдвое. Отдых должен помогать следующему подходу. Если техника разваливается из-за слишком короткого отдыха, удлините его. Если вы полностью восстановились, а тренировка затягивается, немного сократите. Правильный отдых — тот, что работает на нужный эффект.
Интенсивность — это сочетание веса, повторений, подходов и усилия. Для силы берут большие веса и мало повторений: часто 3–6 за подход. Для роста мышц — средние веса и среднее число повторений: часто 6–15. Для силовой выносливости — веса полегче и повторений побольше. Это не жёсткие границы, но удобная отправная точка. Чем тяжелее вес, тем внимательнее нужно следить за техникой и отдыхом.
RPE делает план гибким. RPE 7 — это примерно три чистых повторения в запасе, RPE 8 — около двух, RPE 9 — около одного. В свежий день тот же RPE может позволить больший вес. В усталый — меньший. Это не провал, а авторегуляция. В общей силовой подготовке большая часть работы обычно идёт на RPE 7–8, с редкими более тяжёлыми подходами, пока техника остаётся стабильной.
Заминка не обязана быть длинной. Большинству хватает 5–10 минут. Спокойная ходьба, лёгкая езда на велотренажёре, мягкие упражнения на подвижность и расслабленное дыхание. Растягивайте зоны, которые кажутся укороченными или сильно нагруженными, но не загоняйте себя в агрессивные положения на усталости. Задача — успокоить организм, а не добавить ещё один тяжёлый блок.
Заминка особенно полезна после тяжёлой работы на ноги, тренировок с большим объёмом или вечерних тренировок. Медленное дыхание и спокойная ходьба помогают переключиться с усилия на восстановление. Один раз пропустить заминку — не катастрофа. Но если пропускать её всегда, из зала часто уходишь скованным, в спешке и всё ещё на взводе.
Тренировка становится тренировочным процессом только тогда, когда в ней есть прогрессия. Самый простой способ — несколько недель повторять одну структуру и улучшать что-то одно. Добавьте 1–2 повторения на том же RPE, немного прибавьте вес, когда все подходы чистые, или добавьте подход во вспомогательном упражнении, если восстановление хорошее. Не меняйте все упражнения каждую неделю: из-за постоянной новизны прогресс трудно отследить.
Через 4–8 недель подведите итоги. Если в главном упражнении есть прогресс и суставы не беспокоят, структуру можно оставить. Если прогресс стоит несколько недель, сделайте облегчённую неделю с меньшим объёмом и начните заново. Если вспомогательное упражнение перестало работать на цель, замените его другим на то же движение. Правильная прогрессия — это не постоянная работа на максимуме. Это постепенное повышение нагрузки, достаточно повторений, чтобы научиться, и достаточно разнообразия, чтобы не застрять.
Силовая тренировка работает лучше всего, когда у каждой её части есть причина. Разминка готовит тело. Главное упражнение даёт основной силовой стимул. Вспомогательные упражнения добавляют объём и закрывают пробелы. Отдых бережёт качество работы. Подходы, повторения, вес и RPE определяют эффект. Заминка помогает телу выйти из тренировки. Ничто из этого не обязано быть сложным, но всё должно быть осознанным.
Принимайте решения каждый раз в одном и том же порядке: цель, главное упражнение, вспомогательные упражнения, интенсивность, отдых, прогрессия, заминка. Потом смотрите, что получается. Если результаты растут, а восстановление стабильно, двигайтесь дальше. Если техника разваливается, крепатура держится слишком долго или прогресс встал, меняйте что-то одно, а не переписывайте всё. Так силовые тренировки превращаются в систему, которую можно повторять, а не в набор тяжёлых занятий.
Хотите силовые тренировки по плану, не собирая каждую вручную? Endurly составляет силовые тренировки с понятной разминкой, главным упражнением, вспомогательной работой, подходами, повторениями, RPE, отдыхом и прогрессией — под вашу цель, уровень, инвентарь и свободное время.
Начать бесплатно