Что есть перед тренировкой, за сколько до старта и как подобрать углеводы, жидкость, кофеин и перекусы под бег, велосипед, плавание и силовую работу.
Питание перед тренировкой не обязано быть сложным. Важно, через сколько вы начнёте тренироваться, насколько длинной и тяжёлой будет тренировка и что способен переварить ваш желудок. Перед короткой лёгкой тренировкой может хватить обычного питания и немного воды. Длинный заезд, темповый бег, тяжёлые интервалы в бассейне или серьёзная силовая обычно проходят лучше, если вы начинаете с достаточным запасом углеводов, спокойным желудком и схемой, которую уже проверяли.
Питание перед тренировкой — это еда и питьё за несколько часов до нагрузки. Его задача — чтобы вы начали с доступной энергией, без отвлекающего голода и с нормальным водным балансом, но без тяжести. Это не волшебный набор добавок, и оно не заменяет сон, восстановление и достаточное количество еды в течение дня.
Удобно думать о трёх окнах. Первое — основной приём пищи за два–четыре часа до тренировки. Второе — небольшой перекус за 30–60 минут, если тренировка этого требует. Третье — по желанию быстрые углеводы в последние минуты, если тренировка начинается тяжело или длится долго. Все три окна нужны далеко не каждый раз.
Гликоген в мышцах и печени обеспечивает работу на выносливость и высокую интенсивность. Как быстро он расходуется, зависит от интенсивности, длительности, тренированности и того, что вы ели раньше. Богатая углеводами еда перед тренировкой полезнее всего, когда тренировка длинная, интенсивная или настолько важная, что качество имеет значение.
Если начать тяжёлую тренировку голодным, тот же темп может даваться тяжелее, концентрация падает, а тренировка с большей вероятностью сойдёт на нет раньше времени. Это не значит, что перед каждой лёгкой тренировкой нужен плотный обед. Это значит, что питание должно соответствовать задаче тренировки.
Углеводы расщепляются до простых сахаров, всасываются в тонком кишечнике и либо используются работающими тканями, либо запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Жиры и клетчатка замедляют пищеварение — в обычной еде это полезно, а незадолго до тяжёлой нагрузки скорее мешает. Белок важен для рациона в целом, но обычно не служит главным топливом перед тренировкой.
Во время нагрузки работающие мышцы забирают больше глюкозы. Еда, съеденная за несколько часов, успевает перевариться и пополнить доступные углеводы. Небольшой перекус ближе к началу снимает голод и добавляет лёгкой энергии. Точное время у всех своё, поэтому лучший план — тот, что раз за разом срабатывает на тренировках.
Перед длинными или важными тренировками стройте основной приём пищи за два–четыре часа на привычных углеводах. Хорошая отправная точка — примерно 1–3 г углеводов на кг массы тела, умеренное количество белка и немного жиров и клетчатки. Например: овсянка с бананом, рис с яйцами, паста с простым соусом или хлеб с вареньем и йогуртом.
За 30–60 минут до тренировки при необходимости съешьте небольшой перекус с минимумом жира и клетчатки. Подойдут банан, тост с мёдом или вареньем, небольшая порция хлопьев, финики, рисовый хлебец или спортивный батончик, который вы уже переносите. Многим хватает примерно 20–40 г углеводов. Перед тяжёлыми интервалами или гонкой подойдут и гель или спортивный напиток.
Перед ранней утренней тренировкой полноценно поесть за три часа часто не получается. Тогда важнее ужин накануне. Перед лёгкой утренней тренировкой может хватить банана или пары кусочков тоста. Перед тяжёлой утренней тренировкой небольшой углеводный перекус за 30–60 минут обычно помогает больше, чем старт на совсем пустой желудок.
Бег обычно требует самой осторожной стратегии, потому что тряска усиливает дискомфорт в желудке. На велосипеде чаще можно есть ближе к началу. В плавании всё индивидуально, но плотная еда незадолго до бассейна может ощущаться неприятно. Силовым тренировкам обычно не нужно много углеводов, если только они не длинные, не объёмные или не совмещены с работой на выносливость.
Питание перед тренировкой важнее всего перед тренировками дольше примерно 75–90 минут, пороговой работой или работой на VO₂max, стартами, длинными заездами, длительным бегом и в дни с двумя тяжёлыми тренировками подряд. Короткие лёгкие аэробные тренировки часто можно проводить почти без дополнительной подготовки, особенно если вы недавно ели.
Оно важно и тогда, когда тренировка выпадает из обычного режима питания. Плавание в шесть утра перед работой, интервалы в обеденный перерыв или вечерняя силовая после долгого совещания — каждой ситуации нужно своё решение. Цель — не съесть как можно больше, а прийти готовым выполнить запланированную работу.
Подбирайте схему под тренировку. Перед лёгкими можно ничего не усложнять. Перед интенсивными нужна привычная еда, а иногда и небольшой перекус. Длинным тренировкам нужна и подготовка заранее, и отдельный план питания по ходу. В дни отдыха особых правил нет, но еды для восстановления всё равно должно хватать.
В обычную неделю это может выглядеть так: две-три лёгкие тренировки почти без дополнительного питания, две интенсивные с продуманным приёмом пищи заранее, одна длинная с питанием до и во время и один-два менее нагруженных дня, когда хватает обычного сбалансированного рациона. Схема должна быть привычной, а не новым экспериментом каждый день.
Хорошее питание перед тренировкой — это привычный распорядок, подобранный под тренировку. Перед длинной или интенсивной работой ешьте знакомую еду, богатую углеводами, за два–четыре часа, при необходимости добавьте небольшой лёгкий перекус ближе к началу и избегайте жирного и клетчатки перед тяжёлым усилием.
Хорошая отправная точка — примерно 1–3 г углеводов на кг в основном приёме пищи и около 20–40 г в небольшом перекусе. Дальше подстраивайте под длительность и интенсивность тренировки, время суток и то, как реагирует желудок. Проверяйте схему на тренировках, прежде чем полагаться на неё на стартах.
Endurly помогает разделять лёгкие, интенсивные и длинные тренировки, чтобы вы подбирали питание перед тренировкой под реальную нагрузку дня. Начните бесплатно.
Начать бесплатно