Что есть перед тренировкой, за сколько до старта и как подобрать углеводы, жидкость, кофеин и перекусы под бег, велосипед, плавание и силовую работу.
Питание перед тренировкой не должно быть сложным. Важно понять три вещи: сколько времени осталось до старта, насколько длинной и тяжёлой будет тренировка и что спокойно переносит желудок. Перед короткой лёгкой работой часто достаточно обычного питания в течение дня и немного воды. Перед длительной поездкой, темповым бегом, тяжёлыми интервалами в бассейне или объёмной силовой тренировкой лучше стартовать с достаточным запасом углеводов, без тяжести в желудке и с проверенной схемой.
Это еда и жидкость в последние часы перед нагрузкой. Задача простая: дать доступную энергию, убрать отвлекающий голод и начать тренировку в нормальном состоянии, без обезвоживания и без тяжести в животе. Это не магическая схема добавок и не замена сну, восстановлению и нормальному питанию за день.
Удобно думать о трёх окнах. Первое - основной приём пищи за два-четыре часа до тренировки. Второе - небольшой перекус за 30-60 минут, если он нужен. Третье - быстрые углеводы прямо перед стартом, если работа начинается жёстко или длится долго. Не каждая тренировка требует всех трёх шагов.
Мышечный и печёночный гликоген помогают поддерживать длительную работу и высокую интенсивность. Скорость расхода зависит от темпа, длительности, подготовленности и предыдущего питания. Углеводная еда перед тренировкой особенно полезна, когда занятие длинное, интенсивное или достаточно важное, чтобы качество выполнения имело значение.
Если начать тяжёлую тренировку недозаправленным, тот же темп может ощущаться труднее, концентрация падает раньше, а качество работы быстрее разваливается. Это не значит, что перед каждым лёгким занятием нужна большая порция еды. Это значит, что питание должно соответствовать задаче тренировки.
Углеводы расщепляются до простых сахаров, всасываются в тонком кишечнике и используются работающими мышцами или запасаются как гликоген в мышцах и печени. Жир и клетчатка замедляют пищеварение. В обычной еде это нормально, но незадолго до тяжёлой нагрузки может мешать. Белок важен для дневного рациона, но обычно не является главным топливом прямо перед тренировкой.
Во время нагрузки мышцы активнее забирают глюкозу из крови. Еда за несколько часов до старта успевает перевариться и поддерживает доступную энергию. Небольшой перекус ближе к началу может убрать голод и дать лёгкие углеводы. Точное время индивидуально, поэтому лучшая схема - та, которая повторяемо работает на тренировках.
Перед длинной или важной тренировкой основной приём пищи за два-четыре часа лучше строить вокруг знакомых углеводов. Ориентир - примерно 1-3 г углеводов на кг массы тела, плюс умеренно белка и меньше жира и клетчатки. Подойдут овсянка с бананом, рис с яйцом, паста с простым соусом, хлеб с джемом и йогурт.
За 30-60 минут можно добавить маленький перекус с низким содержанием жира и клетчатки. Хорошие варианты: банан, тост с мёдом или джемом, немного хлопьев, финики, рисовый хлебец или уже знакомый спортивный батончик. Многим хватает 20-40 г углеводов. Перед жёсткими интервалами или стартом может подойти гель или спортивный напиток.
Утренняя тренировка часто не позволяет поесть полноценно за три часа. Тогда важнее становится ужин накануне. Перед лёгким утренним занятием может хватить банана или пары кусочков тоста. Перед тяжёлой утренней работой компактный углеводный перекус за 30-60 минут обычно лучше, чем старт совсем натощак.
В беге желудок обычно требует более осторожной стратегии, потому что ударная нагрузка усиливает дискомфорт. На велосипеде еда ближе к старту часто переносится легче. В плавании всё индивидуально, но тяжёлая еда прямо перед бассейном многим мешает. Силовой тренировке обычно не нужны большие объёмы углеводов, если она не очень длинная, объёмная или совмещённая с выносливостью.
Больше внимания нужно перед тренировками дольше примерно 75-90 минут, пороговой работой, VO2max-интервалами, соревнованиями, длительным бегом, длительными велотренировками и днями с двумя тяжёлыми нагрузками. Короткая лёгкая аэробная работа часто обходится без отдельной подготовки, особенно если предыдущий приём пищи был недавно.
Питание также важно, когда тренировка выбивается из обычного режима еды. Плавание в 6 утра перед работой, интервальный бег в обед или силовая после длинной встречи требуют разных решений. Цель не в том, чтобы съесть как можно больше, а в том, чтобы быть готовым выполнить запланированную работу.
Подбирай питание под задачу тренировки. Лёгкие занятия могут оставаться простыми. Качественные тренировки требуют знакомого приёма пищи и иногда небольшого перекуса. Длинные тренировки требуют подготовки до старта и отдельного плана питания во время работы. В дни отдыха специальных правил перед тренировкой нет, но еды всё равно должно хватать для восстановления.
В обычной неделе это может выглядеть так: 2-3 лёгкие тренировки с минимальной дополнительной заправкой, 2 качественные тренировки с понятным питанием до старта, 1 длинная тренировка с питанием до и во время, 1-2 более лёгких дня с обычным сбалансированным рационом. Схема должна быть повторяемой, а не новым экспериментом каждый день.
Хорошее питание перед тренировкой - это повторяемая рутина под конкретную задачу. Перед длинной или интенсивной работой используй знакомую углеводную еду за два-четыре часа, при необходимости добавь лёгкий перекус ближе к старту и не перегружай желудок жиром и клетчаткой перед тяжёлым усилием.
Как отправная точка подойдут примерно 1-3 г углеводов на кг в основном приёме пищи и около 20-40 г в небольшом перекусе. Дальше корректируй по длительности, интенсивности, времени дня и переносимости. Проверяй схему на тренировках, прежде чем полагаться на неё на старте.
Endurly различает лёгкие, интенсивные и длинные тренировки, чтобы питание перед нагрузкой соответствовало реальной задаче дня. Начните бесплатно.
Начать бесплатно