Как планировать углеводы на длинных тренировках и стартах: граммы в час, выбор продуктов, тренировка пищеварения, интервалы приёма и типичные ошибки.
Углеводы во многом определяют, как пройдёт последний час длинной тренировки или гонки. Аэробная форма, раскладка по темпу, работа с жарой и умение терпеть по-прежнему важны, но как только углеводов начинает не хватать, темп, концентрация и качество движений обычно проседают. Для многих тренировок дольше часа хватает 30–60 г углеводов в час. На стартах длиннее примерно 2,5 часа подготовленные спортсмены часто выходят на 60–90 г в час, а отдельные ультрамарафонцы берут и больше — но только после отдельной адаптации ЖКТ. В этой статье разберём, что углеводы делают во время нагрузки, как усваиваются разные источники, как тренировать переносимость, как приём меняется с длительностью и интенсивностью и как избежать типичных проблем с желудком.
Углеводное питание — это когда вы принимаете углеводы прямо во время нагрузки: через гели, спортивные напитки, жевательные продукты или подходящую обычную еду. Так вы поддерживаете уровень глюкозы в крови и частично бережёте запасы гликогена. Гликоген в мышцах и печени ограничен, но не кончается у всех строго в одну минуту: играют роль исходные запасы, интенсивность, уровень подготовки и то, что вы съели раньше. На длинных тренировках и стартах углеводы помогают дольше держать темп, концентрацию и ровное усилие. Особенно это заметно, когда нагрузка тянется дольше примерно 60–90 минут, хотя точная потребность зависит от интенсивности и питания до старта.
Приём углеводов обычно планируют в граммах в час. Полезный объём не бесконечен. Он зависит от вида углеводов, скорости опорожнения желудка, всасывания в тонком кишечнике, того, насколько тяжело вы работаете, и от того, насколько ЖКТ приучен к такой нагрузке. Глюкоза и мальтодекстрин идут в основном одним путём всасывания, фруктоза — другим. Их сочетание нередко поднимает количество, которое переносит спортсмен, по сравнению с одной глюкозой. В современных продуктах часто встречаются соотношения глюкозы к фруктозе около 1:0,8 или 2:1, но лучший вариант всё равно свой у каждого. Более высокие цифры вроде 90–120 г в час — это уже продвинутая стратегия, а не цель по умолчанию.
При нагрузке на выносливость организм одновременно использует и жиры, и углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше вклад углеводов. Возле порога и во время повторных ускорений запас доступных углеводов особенно важен. Нехватка питания не всегда бьёт одинаковой «стеной» в один и тот же момент, но вполне может подтолкнуть падение темпа, рост субъективной тяжести, ухудшение концентрации и потерю способности прибавить в концовке. Приём углеводов на длительной нагрузке способен улучшить результат по сравнению с водой или плацебо, хотя величина эффекта разная у разных дистанций, спортсменов и протоколов.
Есть и вклад нервной системы. Мозг сильно завязан на глюкозу в крови, поэтому при её падении раскладка по темпу, концентрация и мотивация начинают даваться тяжелее ещё до того, как окончательно откажут ноги. В некоторых коротких интенсивных тестах помогало даже полоскание рта углеводным раствором — скорее всего, из-за сигналов от рецепторов во рту. Но на длинных стартах одним полосканием не обойтись: чтобы поддержать глюкозу в крови, углеводы нужно глотать. Практический смысл простой — начинайте есть заранее, не дожидаясь провала, и дальше держите ровный ритм.
Когда вы приняли гель, напиток, жевательный продукт или еду, углеводам сначала нужно покинуть желудок, а потом всосаться в тонком кишечнике. Слишком концентрированные напитки и большие разовые порции этот процесс тормозят и повышают риск плеска в животе, тошноты, спазмов или срочной остановки в туалет. Глюкоза и мальтодекстрин идут в основном через транспортёр SGLT1, фруктоза — через GLUT5. Если задействовать оба пути, общее усвоение можно поднять по сравнению с одной глюкозой, но только если спортсмен заранее отрабатывал такой приём и не переборщил с концентрацией.
После всасывания углеводы попадают в кровь и идут в работающие мышцы либо перерабатываются печенью. Глюкоза доступнее мышцам напрямую, а фруктоза в основном проходит через печень, прежде чем стать топливом в кровотоке. Эффект не мгновенный, поэтому гель, съеденный уже в момент провала, обычно приходит слишком поздно для текущего усилия. На гонках и длинных тренировках лучше начинать рано — часто в первые 15–30 минут — и дальше принимать небольшими порциями регулярно.
Первым делом смотрите на длительность и интенсивность. До примерно 60 минут обычно хватает воды, если вы нормально поели заранее. На 60–75 минутах углеводы могут пригодиться, когда тренировка интенсивная или вы вышли на старт недокормленными. На 75–150 минутах многим хорошо заходит 30–60 г в час. На стартах дольше 2,5 часа актуальнее становятся 60–90 г в час, обычно из нескольких источников углеводов. Всё, что выше 90 г в час на ультрадистанциях, требует отдельной практики — это индивидуальная стратегия, а не правило.
Частота важна не меньше общего объёма. Большинство переносят ровный, по чуть-чуть, приём лучше, чем одну крупную дозу раз в час. Небольшие порции каждые 15–30 минут делают приём предсказуемым и разгружают желудок. Неизотонические гели запивайте водой, если так советует инструкция продукта. Если основное топливо — спортивный напиток, пейте регулярно маленькими глотками, а не ждите, пока накатит жажда или усталость. Самая полезная привычка — после длинных тренировок записывать продукт, количество, время приёма, погоду и реакцию желудка.
Велоспорт переносит самый большой приём углеводов на дистанции: на велосипеде ЖКТ спокоен, тело держит седло, а воду легко везти с собой. Большинство подготовленных велосипедистов на длинной поездке берут 80–100 г углеводов в час. Бегу тяжелее — из-за ударной нагрузки, вертикального положения и ритма дыхания; у большинства бегунов потолок 60–90 г в час даже после адаптации ЖКТ, а многим комфортнее ближе к нижней границе. В плавании питание сложнее: по ходу тренировки не так просто сделать глоток, поэтому на бассейновых сериях дольше 90 минут обычно нужны углеводы, загруженные заранее, и быстрый гель у бортика каждые 30 минут. Триатлеты планируют питание в первую очередь на велоэтапе, где ЖКТ терпит больше всего: потолок на беге ниже, поэтому раннее питание на велосипеде тянет на себе всю гонку. Жара сжимает окно всасывания: организм отдаёт приоритет кровотоку в коже для охлаждения, и переносимость углеводов падает на 10–20 процентов. На стартах в жару закладывайте меньше в час и больше жидкости; попытка выйти на «прохладные» цифры питания в жаркой гонке — частая причина проблем с желудком.
Чем выше интенсивность, тем важнее углеводы, но организм никогда не переключается на одно-единственное топливо. Длинная лёгкая поездка обойдётся умеренным приёмом. Длинная гонка с повторными ускорениями может потребовать верхней границы вашего проверенного диапазона. Если в ближайшие сутки предстоит ещё одна тяжёлая сессия, питание после нагрузки важнее вдвойне. Практический ориентир для быстрого восстановления гликогена — часто около 1,0–1,2 г углеводов на кг массы тела в час в первые несколько часов, по возможности вместе с обычной едой.
Тренировать ЖКТ — значит заранее отрабатывать те самые продукты, объёмы и интервалы приёма, которые вы хотите использовать в решающий день. Переносимость может расти, но не сама собой. Начните с количества, которое уже держите спокойно, и постепенно повышайте его на отдельных длинных тренировках — например, на 10–15 г в час каждые две-три недели. Шести-двенадцати недель обычно хватает, чтобы набрать уверенность перед важным стартом.
За две-четыре недели до главного старта прогоните весь план в похожих условиях: завтрак, время старта, выбор продуктов, концентрация напитка в бутылке, интервалы приёма гелей и интенсивность. Отмечайте и реакцию желудка, и усталость от вкуса. Углеводная загрузка — отдельная стратегия. Под подходящие соревнования спортсмены нередко берут порядка 8–10 г на кг массы тела в сутки в течение 24–48 часов, снижая клетчатку и жир, чтобы этот объём проще было съесть. Это заранее расписанные приёмы пищи, а не один огромный ужин.
Относитесь к питанию как к тренируемой части блока. В базовом периоде отрабатывайте простой ритм на отдельных тренировках дольше 75–90 минут. В развивающих неделях при необходимости поднимайте объём на ключевых длинных сессиях, но продукты и интервалы держите неизменными. В последние 6–8 недель перед стартом сузьте план до соревновательных продуктов и проведите две-три полноценные репетиции. Во время тейпера сохраняйте ту же привычную схему на оставшихся длинных тренировках.
Когда ближайшего старта на горизонте нет (общая выносливость, набор базы, аэробные нагрузки в межсезонье), план питания может быть проще и практичнее. Держитесь 30–60 г в час на тренировках дольше 75 минут, в основном из обычной еды или простых спортивных напитков, а на коротких сессиях питание во время нагрузки вообще пропускайте. Используйте межсезонье, чтобы попробовать новые продукты, новые вкусы и варианты подешевле (домашние рисовые батончики, финики, сухофрукты) — так вы придёте к соревновательному блоку с достаточно широким набором, чтобы выбирать с умом. Многие велосипедисты по ходу длинной поездки чередуют гели, жевательные продукты, обычную еду и питьё из бутылки, чтобы не приедался вкус. Многим бегунам для желудка лучше подходит один тип продукта, но разнообразие вкусов обязательно, иначе на третьем часу его уже не пропихнуть. Когда вы заранее знаете свои предпочтения, в финальном блоке не будет дорогих сюрпризов.
Углеводное питание — один из самых практичных инструментов для длинных нагрузок на выносливость. На нагрузках дольше примерно часа часто хватает 30–60 г в час. На стартах дольше 2,5 часа могут пригодиться 60–90 г в час, если они хорошо переносятся. Более высокие дозы — это уже продвинутые и заранее проверенные соревновательные стратегии. Цель не в том, чтобы гнаться за самым большим числом, а в том, чтобы принять достаточно углеводов рано и регулярно, не расстроив желудок.
Главная мысль простая: питание нужно репетировать, а не выдумывать на ходу. Выберите несколько работающих продуктов, для длинных тренировок запишите интервалы приёма и почасовой объём и правьте план по реальному опыту. Хорошая схема достаточно стабильна, чтобы держать результат, и достаточно проста, чтобы выполнить её на фоне усталости.
Endurly помогает отметить длинные и тяжёлые тренировки, на которых стоит отрабатывать углеводное питание, чтобы питание в день старта стало повторяемым планом, а не догадкой в последнюю минуту. Начните бесплатно.
Начать бесплатно