Как планировать углеводы на длинных тренировках и стартах: граммы в час, выбор продуктов, тренировка пищеварения, интервалы приёма и типичные ошибки.
Углеводы сильно влияют на то, как проходит последний час длинной тренировки или старта. Аэробная форма, грамотный темп, жара и психологическая устойчивость всё равно важны. Но когда доступных углеводов становится мало, часто проседают темп, концентрация и качество движений. Для многих нагрузок дольше часа достаточно 30-60 г углеводов в час. На стартах длиннее примерно 2,5 часа подготовленные спортсмены часто выходят к 60-90 г в час. Более высокие значения встречаются в ультрадистанциях, но это индивидуальная стратегия после тренировки пищеварения, а не универсальная цель. В этой статье разбирается, зачем нужны углеводы во время нагрузки, как они усваиваются, как тренировать переносимость и как избежать типичных проблем с желудком.
Приём углеводов во время тренировки или соревнования помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и частично экономить запасы гликогена. Источниками могут быть гели, спортивные напитки, жевательные продукты и подходящая обычная еда. Запасы мышечного и печёночного гликогена ограничены, но не заканчиваются у всех строго через 90-120 минут. Это зависит от интенсивности, исходного питания, уровня подготовки и длительности. На длинной нагрузке углеводы помогают дольше сохранять темп, концентрацию и управляемое усилие.
Количество обычно считают в граммах в час. Полезный объём не бесконечен. Он зависит от вида углеводов, скорости опорожнения желудка, всасывания в тонком кишечнике, интенсивности и того, насколько пищеварительная система привыкла к такой нагрузке. Глюкоза и мальтодекстрин в основном используют один путь всасывания, фруктоза - другой. Их сочетание может повысить переносимое количество по сравнению с одной глюкозой. Поэтому в спортивных продуктах часто встречаются соотношения примерно 1:0,8 или 2:1 между глюкозой и фруктозой. Но 90-120 г в час - это продвинутая индивидуальная стратегия, а не стандарт для каждого.
Во время работы на выносливость организм одновременно использует жиры и углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше вклад углеводов. Особенно важны они около порога и при повторных ускорениях. Недостаточное питание не всегда создаёт одинаковую «стену» в один и тот же момент, но может ускорить падение темпа, рост субъективной тяжести и ухудшение концентрации. Исследования показывают улучшение выносливости по сравнению с водой или плацебо, однако величина эффекта различается.
Есть и влияние на нервную систему. Мозг сильно зависит от глюкозы в крови, поэтому при её снижении темп, концентрация и мотивация могут ухудшаться ещё до полного отказа ног. В некоторых коротких интенсивных тестах помогает даже полоскание рта углеводным раствором - вероятно, из-за сигналов от рецепторов во рту. Но на длинных стартах это не заменяет реальный приём углеводов. Практический вывод простой: начинать до явной усталости и поддерживать ровный ритм.
После геля, напитка, жевательного продукта или еды углеводы сначала должны выйти из желудка, а затем всосаться в тонком кишечнике. Слишком концентрированные напитки и большие разовые порции могут замедлять этот процесс и повышать риск тошноты, тяжести, спазмов или срочной остановки. Глюкоза и мальтодекстрин в основном используют транспортёр SGLT1, фруктоза - GLUT5. Сочетание двух путей может увеличить общий объём усвоения по сравнению с одной глюкозой, но только если спортсмен заранее тренировал такую схему и не переборщил с концентрацией.
После всасывания углеводы поступают в кровь, используются работающими мышцами или перерабатываются печенью. Глюкоза быстрее доступна мышцам, фруктоза в большей степени проходит через печень. Эффект не мгновенный, поэтому гель, принятый уже в момент сильного провала, часто приходит слишком поздно для текущего усилия. На длинных тренировках и стартах надёжнее начинать рано - часто в первые 15-30 минут - и дальше принимать небольшие порции регулярно.
Главные ориентиры - длительность и интенсивность. До примерно 60 минут при нормальном питании заранее часто достаточно воды. При 60-75 минутах углеводы могут помочь, если тренировка интенсивная или вы начали не полностью восстановленным. При 75-150 минутах многим подходит 30-60 г в час. После примерно 2,5 часа чаще становятся актуальны 60-90 г в час, обычно с несколькими источниками углеводов. Всё, что выше 90 г в час, требует отдельной практики и не должно использоваться впервые на старте.
Распределение не менее важно, чем общий объём. Небольшие порции каждые 15-30 минут обычно переносятся лучше, чем один крупный приём в час. Неизотонические гели стоит запивать водой, если это указано производителем. Если основным источником служит спортивный напиток, лучше пить маленькими глотками регулярно, а не ждать жажды или усталости. После длинных тренировок записывайте продукт, количество, время, погоду и реакцию желудка.
Велосипедисты обычно легче переносят и перевозят больше углеводов, чем бегуны. Многие подготовленные велосипедисты используют 60-90 г в час на длинных поездках. Бегунам часто лучше начинать ниже из-за ударной нагрузки и движения кишечника. В плавании важнее питание до тренировки и запланированные паузы у бортика. В триатлоне основную часть углеводов часто принимают на велосипеде. В жару переносимость может снижаться, поэтому стратегию нужно проверять в похожих условиях.
С ростом интенсивности значение углеводов повышается, но организм не переключается только на один источник энергии. Длинная лёгкая поездка может требовать умеренного количества. Длинный старт с повторными ускорениями - верхней границы проверенного диапазона. Если следующая тяжёлая тренировка будет в течение суток, особенно важно питание после нагрузки. Для быстрого восстановления гликогена часто используют около 1,0-1,2 г углеводов на кг массы тела в час в первые часы, по возможности вместе с обычной едой.
Тренировка пищеварения - это практика тех продуктов, объёмов и интервалов, которые вы хотите использовать в важный день. Переносимость может улучшаться, но не автоматически. Начните с количества, которое уже переносите спокойно, и постепенно повышайте его на отдельных длинных тренировках, например на 10-15 г в час каждые две-три недели. На такую работу удобно отвести 6-12 недель.
За две-четыре недели до главного старта проверьте полный план в похожих условиях: завтрак, время старта, продукты, концентрация напитка, интервалы приёма и интенсивность. Отмечайте не только желудок, но и усталость от вкуса. Углеводная загрузка - отдельная стратегия. Для подходящих соревнований часто используют примерно 8-10 г углеводов на кг массы тела в сутки в течение 24-48 часов, иногда снижая клетчатку и жир. Это не один огромный ужин, а заранее распределённое питание.
Относитесь к питанию как к тренируемой части подготовки. В базовом периоде отрабатывайте простой ритм на отдельных занятиях дольше 75-90 минут. В развивающих неделях при необходимости повышайте объём на ключевых длинных тренировках, но оставляйте продукты и интервалы стабильными. В последние 6-8 недель перед стартом сузьте выбор до соревновательных вариантов и проведите две-три полноценные репетиции. Во время тейпера сохраняйте знакомую схему на оставшихся длинных занятиях.
Без ближайшей соревновательной цели стратегия может быть проще. Используйте углеводы на длинных и тяжёлых тренировках, когда они поддерживают качество и восстановление. Короткие лёгкие занятия не всегда требуют питания во время нагрузки. Подойдут бананы, сухофрукты, бутерброды, рисовые батончики и домашние напитки. Велосипедисты могут сочетать разные источники, а бегунам часто нужен более простой и лёгкий вариант.
Углеводы - один из самых практичных инструментов для длинной работы на выносливость. На нагрузках дольше часа часто хватает 30-60 г в час. После примерно 2,5 часа могут быть полезны 60-90 г в час, если они хорошо переносятся. Более высокие объёмы относятся к продвинутым и заранее проверенным стратегиям. Цель не в том, чтобы гнаться за максимальным числом, а в том, чтобы принимать достаточно углеводов рано, регулярно и без проблем с желудком.
Главная мысль проста: питание нужно репетировать, а не придумывать на ходу. Выберите несколько хорошо переносимых продуктов, запишите интервалы и почасовой объём и корректируйте план по реальным тренировкам. Хорошая стратегия должна быть достаточно эффективной для результата и достаточно простой, чтобы выполнить её в состоянии усталости.
Endurly помогает отмечать длинные и тяжёлые тренировки, где стоит заранее отрабатывать углеводное питание, чтобы в день старта это был готовый план, а не импровизация. Начните бесплатно.
Начать бесплатно