Практическое руководство по ежедневному рациону, питанию до и во время тренировок, углеводам, жидкости, натрию, восстановлению и стратегии на гонку.
Питание в триатлоне неотделимо от тренировок. От него напрямую зависит, получится ли выполнить ключевые тренировки, восстановиться между дисциплинами и пройти гонку без провала по энергии в конце. Сложность в том, что в триатлоне три вида спорта, несколько часов нагрузки и много поводов поесть или попить не вовремя. Схемы, которой хватает на короткий бег, может не хватить на длинный заезд, а питание, которое хорошо заходит на велосипеде, может стать проблемой, как только начнётся бег. Поэтому грамотное питание начинается с того, чтобы подобрать углеводы, жидкость, натрий и время приёмов пищи под длительность и интенсивность тренировки.
Питание в триатлоне — это ежедневный рацион, еда перед тренировкой, питание на длинных тренировках, питьевой режим, восстановление и выполнение плана в день гонки. Ежедневный рацион обеспечивает адаптацию и общее здоровье. Еда перед тренировкой даёт доступную энергию, не вызывая проблем с пищеварением. Во время тренировок и гонок углеводы и жидкость помогают не сбавлять. Еда после тренировки восполняет энергию, помогает мышцам восстановиться и готовит к следующей тренировке.
План зависит от обстоятельств. Для сорокаминутного лёгкого плавания часто хватает обычного питания и воды. Трёхчасовой заезд с последующим бегом требует продуманного приёма углеводов и жидкости. В жару растут потери воды и натрия. Перед ранней тренировкой много не съешь. При чувствительном желудке привыкать нужно постепенно. Так что правильная стратегия — не одно меню на все случаи, а понятная схема, которую можно повторять и подстраивать под конкретную тренировку.
В триатлоне обычно много тренировок в неделю. Даже если каждая по отдельности умеренная, в сумме они могут оставить организм без достаточной энергии. Бывает, что спортсмен заканчивает тренировку голодным, мало ест после неё и начинает следующую дисциплину с недовосполненным гликогеном. Это ощущается как плохая форма, тяжёлые ноги или пропавшая мотивация, хотя на самом деле организму просто не хватает энергии.
На гонке возможности поесть тоже зависят от дисциплины. В плавании есть и пить практически невозможно. На велосипеде это обычно проще всего, поэтому на многих стартах именно велоэтап становится главным местом для питания. Бег сильнее трясёт желудок, и большие порции там переносятся хуже. Хороший план использует велоэтап, чтобы запастись энергией на бег, а не ждёт, пока силы закончатся.
Начните с длительности и интенсивности тренировки. На лёгкие тренировки примерно до шестидесяти минут обычно хватает обычной еды и воды, если вы не начинаете голодным. На тренировках дольше шестидесяти–девяноста минут углеводы по ходу, как правило, помогают. Тяжёлым интервалам дополнительные углеводы могут понадобиться, даже если тренировка короче, особенно если утром уже была тренировка или скоро следующая.
Затем учтите, что вы хорошо переносите и как это возить. Углеводы можно получать из напитков, гелей, жевательных конфет, батончиков, бананов, блюд из риса или их сочетания. Количество жидкости зависит от погоды и того, сколько вы потеете, а не от одной нормы для всех. Натрий важнее, когда потеете много или тренировка длинная и жаркая. Пробуйте постепенно: начинайте с привычных продуктов и небольших порций и только потом приближайтесь к гоночным объёмам.
Стройте рацион на углеводах, белке, овощах или фруктах и достаточной общей калорийности. Чем больше объём и интенсивность тренировок, тем больше нужно углеводов. Белок лучше распределять в течение дня, а не съедать почти весь за ужином. Жиры важны для здоровья и энергии, но очень жирная еда прямо перед тяжёлой тренировкой может замедлить пищеварение. Цель — не вечная точность, а такой режим питания, который надёжно обеспечивает недельную нагрузку.
Что есть перед тренировкой, зависит от того, сколько до неё времени. За два–четыре часа до важной тренировки обычно подходит еда с упором на углеводы, умеренным количеством белка и небольшим количеством клетчатки и жиров. Ближе к началу лучше небольшой перекус, который легко усваивается. После тренировки — обычный приём пищи с углеводами и белком. Если следующая тренировка через несколько часов, с восстановлением тянуть нельзя.
На спринте быстрым спортсменам углеводы по ходу гонки могут почти не понадобиться, но привычный завтрак перед стартом и достаточное питьё всё равно важны. Тем, кто проходит дистанцию дольше, может пригодиться небольшая порция на велоэтапе. На олимпийской дистанции питание на велосипеде обычно становится важнее, особенно если вся гонка занимает больше двух часов. Начинать нужно достаточно рано, чтобы энергии хватило на бег ещё до того, как усталость станет заметной.
На средней и длинной дистанции нужен более подробный план, потому что есть и пить приходится несколько часов подряд. Больше не значит лучше, если желудок не справляется. Спортсменам на длинных дистанциях нужно многократно отрабатывать питание в гоночных условиях: на целевой интенсивности на велосипеде и при переходе к бегу. Продукты стоит выбирать по вкусу, концентрации, тому, удобно ли их везти и тому, получится ли их съесть в жару или в стрессе.
Отрабатывайте его каждый раз, когда тренировка похожа на гонку по длительности или интенсивности. Лучше всего подходят длинные заезды, спарки в гоночном режиме и длинные интервалы на велосипеде. Начинайте за несколько месяцев до старта, а не в последнюю неделю. Так хватит времени сравнить продукты, подобрать количество и решить практические мелочи: как открыть упаковку, как возить фляги и как не забыть, когда есть.
Короткие лёгкие тренировки не нужно превращать в постоянные репетиции питания. На них достаточно обычного рациона и питья. Подробную генеральную репетицию оставьте для тренировок, где она действительно нужна. Если есть проблемы с желудком, меняйте что-то одно за раз и при необходимости обратитесь к специалисту. Затяжные симптомы нельзя игнорировать или лечить только тем, что исключаете всё больше продуктов.
Расписывайте план по времени, а не только по километрам. Отметьте, что вы едите на завтрак, что перед стартом, когда начинаете есть на велоэтапе, примерно сколько углеводов в час, где можно взять воду, откуда натрий и что вы способны съесть на беге. Узнайте, что будет на пунктах питания, и решите, брать ли своё. Продумайте запасной вариант на случай, если потеряете флягу, будет жарко или привычный продукт вдруг перестанет лезть.
Утром в день гонки ешьте привычную еду и не делайте завтрак намного больше обычного. Начинайте плавание, хорошо попив, но без тяжести в животе. На велосипеде сначала войдите в ритм, а потом начинайте есть рано и регулярно по графику. Если нужно, ненадолго сбавьте, чтобы спокойно поесть или попить. На беге принимайте небольшие порции чаще и подстраивайтесь под условия. План помогает принимать решения, но не заставляет есть, если желудок явно протестует.
Питание в триатлоне работает лучше всего, когда поддерживает и тренировки, и гонки целиком. Ежедневный рацион — основа, а углеводы, жидкость и натрий на конкретной тренировке не дают просесть на длинной нагрузке. Велоэтап обычно главная возможность запастись энергией на бег, поэтому ждать, пока силы закончатся, слишком дорого.
Держите план простым, отрабатывайте его снова и снова и корректируйте по опыту тренировок. Цель — не съесть как можно больше, а получить достаточно энергии и жидкости, чтобы не сбавлять и не мучиться с пищеварением. Надёжная стратегия превращает питание из лотереи в день гонки в привычную часть плана.
Endurly может собрать длинные тренировки, спарки в гоночном режиме, дни восстановления и отработку питания в одном продуманном триатлонном блоке. Начните бесплатно.
Начать бесплатно