Аргументы за гантели — одностороннее тренинг, амплитуда движения, доступность, как выбирать гантели и вес, шесть упражнений, где гантели побеждают штангу, и когда штанга выигрывает.
Силовая тренировка с гантелями — практичный способ набрать полезную силу без полноценного зала. Для спортсменов на выносливость задача не в том, чтобы превращать каждое упражнение в бодибилдинг. Задача — улучшить контроль движений, осанку, устойчивость к нагрузкам и силу в тех движениях, которые помогают в беге, на велосипеде, в плавании и триатлоне.
В такой тренировке одна или две гантели добавляют нагрузку в базовых движениях: приседании, наклоне от таза, выпаде, жиме, тяге, ходьбе с весом и контроле корпуса. Упражнения при этом остаются простыми, а их сложность легко подобрать под себя.
Гантели особенно ценны тем, что каждая сторона тела работает отдельно. Так проявляется разница в контроле, равновесии, амплитуде и силе, которую в тренажёрах и некоторых упражнениях со штангой легко не заметить.
Спортсменам на выносливость гантели хороши тем, что дают достаточную нагрузку для роста силы и при этом позволяют двигаться точно и под контролем.
Многие упражнения с гантелями можно делать на одну сторону. Сплит-приседы, зашагивания, тяга одной рукой, жим одной рукой и ходьба с гантелью в одной руке заставляют тело контролировать вращение и равновесие, пока вы прикладываете усилие.
Это важно, потому что виды спорта на выносливость редко бывают идеально симметричными. Бег — это постоянная опора на одну ногу. На велосипеде проявляется разница в контроле таза или колена. В плавании нужны контроль плеча и связь рук с корпусом. Гантели позволяют тренировать всё это напрямую.
С гантелями движение идёт по естественной траектории. Жим, тяга или румынская тяга с гантелями часто лучше подстраиваются под ваши плечи, тазобедренные суставы и подвижность, чем жёстко заданная траектория тренажёра.
Эта свобода полезна, но требует контроля. Выбирайте амплитуду, в которой вы остаётесь сильными и можете повторять движение одинаково. Больше глубины или веса — не лучше, если осанка ломается, сустав начинает беспокоить или движение становится неровным.
Гантели просты в обращении, есть почти везде и полезны на любом уровне. Новичок может начать с лёгких весов и базовых движений. Тот, кто сильнее, может прогрессировать за счёт большего веса, медленного темпа, пауз, ходьбы с весом и более сложных вариантов на одну сторону.
Ещё с ними легко проводить короткие силовые тренировки. Пары гантелей хватает на полноценную тренировку дома: ноги, верх тела, корпус и ходьба с весом. Так проще тренироваться регулярно, когда с залом, поездками или временем всё непросто.
Хорошая тренировка с гантелями охватывает основные движения, а не собирается из случайных упражнений. Выбирайте упражнения под ваш вид спорта, текущий уровень и нагрузку за неделю.
Берите вес, с которым остаётся запас хороших повторений. Большинству спортсменов на выносливость в общей силовой не нужно работать до отказа. Хороший подход обычно заканчивается, когда ещё можно сделать одно-три чистых повторения, а техника остаётся стабильной.
Правильный вес зависит от упражнения. В приседе с гантелью у груди можно взять гантель тяжелее, чем в жиме над головой. В ходьбе с гантелью в одной руке ограничивать могут хват и контроль корпуса. В упражнениях на одну ногу нужен меньший вес, потому что сложность и так добавляют равновесие и амплитуда.
Лучшие варианты — простые, их легко повторять и усложнять, и они не дают лишней крепатуры.
Штанга лучше для очень тяжёлых весов и точной прогрессии в силе. Гантели выигрывают по доступности, работе на одну сторону, естественной траектории движения и возможности тренироваться в небольшом помещении.
Спортсмену на выносливость не нужно выбирать раз и навсегда. Штанга полезна в отдельных силовых периодах. А гантели часто проще держать в плане круглый год: с ними легко варьировать нагрузку и не нужна сложная организация.
Гантелей может не хватить, если нужна очень тяжёлая силовая работа на ноги, узкоспециальная работа с максимальными весами или упражнение, которое с имеющимися гантелями трудно безопасно выполнить.
Не подходят они и тогда, когда каждый подход превращается в многоповторную работу на усталость. С гантелями силовая легко скатывается в круговую тренировку на выносливость. Чтобы развивать силу, вес, число повторений, темп и отдых всё равно нужно выбирать осознанно.
Меняйте что-то одно: немного добавьте вес, одно-два повторения, ещё один подход, замедлите опускание, добавьте паузу или возьмите более сложный вариант. Не прибавляйте во всём за одну неделю.
По возможности ставьте более тяжёлую работу с гантелями подальше от ключевых тренировок на выносливость. Упражнения на ноги могут сказаться на беге и велосипеде, на верх тела — на плавании. План должен помогать основному виду спорта, а не конкурировать с ним.
Тренировка с гантелями эффективна, когда она продумана, выполняется под контролем и связана с вашим основным видом спорта. Чтобы приносить пользу, сложной ей быть не обязательно.
Лучшие тренировки с гантелями развивают силу, контроль и устойчивость к нагрузкам и не оставляют вас настолько уставшими, чтобы страдали самые важные тренировки на выносливость.
Endurly поможет расставить силовые тренировки с гантелями рядом с бегом, велосипедом, плаванием и восстановлением и постепенно наращивать нагрузку — так, чтобы сила помогала плану тренировок на выносливость.
Начать бесплатно