Полная силовая тренировка только с гантелями — жимы, тяги, приседания, выпады и наклоны, бьющие по каждому главному паттерну с парой регулируемых гантелей и скамьёй.
Силовая тренировка с гантелями — практичный способ для спортсмена на выносливость набрать силу с минимумом инвентаря. С гантелями можно делать приседания, наклоны от таза, жимы, тяги, ходьбу с весом и упражнения на одну ногу — и полноценный зал для этого не нужен. Цель не в бодибилдерском объёме. Цель — сила под контролем, которая помогает бегу, велосипеду, плаванию, осанке и прочности тела и не отнимает силы у ключевых тренировок на выносливость.
В такой тренировке одна или две гантели нужны для основных движений: приседания, наклона от таза, выпада, жима, тяги, ходьбы с весом и контроля корпуса. Вес может быть лёгким — для техники, средним — для общей силы или более тяжёлым — для небольшого числа повторений под контролем.
Спортсменам на выносливость гантели удобны тем, что нагрузку с ними легко подобрать под себя. Один дома делает присед с гантелью у груди и тяги. Другой в зале — сплит-приседы, румынскую тягу, жимы и ходьбу с весом. Структура тренировки должна соответствовать плану по основному виду спорта, а не конкурировать с ним.
Чтобы хорошо тренироваться, большой набор не нужен. Лучший инвентарь — тот, с которым вы двигаетесь безопасно, постепенно прогрессируете и можете регулярно повторять тренировку.
В тренировках на выносливость одни и те же движения повторяются бесчисленное количество раз. Гантели добавляют контролируемую нагрузку в других направлениях. Это помогает лучше контролировать усилие, держать осанку, стабилизировать таз и плечи и сохранять технику, когда растёт усталость.
К тому же с гантелями силовую проще организовать. Их легче вписать в плотную неделю, чем сложную тренировку в зале. Короткая целенаправленная тренировка помогает спортсмену и не оставляет такой крепатуры, которая испортит следующий бег, заезд, плавание или спарку.
Полезная тренировка начинается с разминки, а дальше — четыре-шесть основных упражнений. Включите одно упражнение на ноги, один наклон от таза, один жим, одну тягу, одно упражнение на одну ногу или ходьбу с весом и, если остаётся время, одно упражнение на контроль корпуса.
Большинству спортсменов на выносливость лучше держать тренировку под контролем. Двух-трёх подходов на упражнение часто достаточно. Заканчивайте подход, пока техника ещё чистая. Тренировка должна ощущаться как работа над силой, а не как соревнование, кто быстрее дойдёт до отказа.
Жимы гантелей тренируют грудь, плечи, трицепс и контроль корпуса. Полезны и жим лёжа на полу, и жим на наклонной скамье, и жим над головой, но рёбра должны оставаться под контролем, а каждый жим не должен превращаться в прогиб в пояснице.
Пловцам и триатлетам жимы нужно уравновешивать тягами и работой на контроль плеча. Сильный жим полезен, только если плечо остаётся стабильным, а верх спины способен поддержать движение.
Тяги особенно ценны, потому что многие спортсмены на выносливость подолгу находятся в положении с наклоном вперёд: на лежаке, за рулём, за рабочим столом, в воде. Тяги гантелей тренируют верх спины, широчайшие, хват и контроль лопаток.
Начать часто удобно с тяги с упором: так меньше нагрузка на поясницу. Тяга одной рукой без упора дополнительно требует контроля корпуса. Тянуть должны лопатка и спина, а не одна только рука.
С гантелями хорошо делать присед с гантелью у груди, сплит-приседы, обратные выпады, зашагивания на возвышение, румынскую тягу, подъёмы на носки и ходьбу с весом. Эти упражнения тренируют тазобедренные суставы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры и контроль на одной ноге.
Цель — полезная сила, а не крепатура, от которой трудно ходить. Бегунам стоит осторожно относиться к большому объёму выпадов перед тяжёлыми беговыми тренировками. Велосипедистам полезны наклоны от таза и сплит-приседы, но и им нужно успевать восстановиться к качественным заездам.
Многим спортсменам на выносливость хватает одной-двух тренировок с гантелями в неделю. Тяжёлую работу на ноги ставьте подальше от беговых интервалов, длительного бега, тяжёлых заездов и спарок под конкретный старт. Упражнения на верх тела и корпус обычно встроить проще, но это тоже тренировочная нагрузка.
В периоды больших нагрузок на выносливость держите работу с гантелями короткой и вспомогательной. В базовом периоде или в межсезонье места для развития силы может быть больше. Роль силовой определяет план: развивать силу, поддерживать её или готовить к более тяжёлой специальной работе.
Прибавляйте понемногу: чуть больше вес, одно повторение, один подход, лучше амплитуда, медленнее опускание или больше контроля. Не увеличивайте всё одновременно. Хорошая прогрессия в силовой — такая, которую можно повторять и которая не ломает план тренировок на выносливость.
Если техника меняется, суставы начинают беспокоить или тренировки на выносливость несколько дней страдают, нагрузка слишком большая или силовая неудачно стоит в неделе. Прежде чем добавлять вес, сократите объём, перенесите тренировку или упростите упражнение.
Тренировка с гантелями ценна тем, что она простая, гибкая и её легко повторять. С ней можно проработать всё тело без сложного инвентаря.
Для спортсменов на выносливость лучшая работа с гантелями развивает полезную силу и сохраняет качество основных тренировок. После неё вы должны двигаться сильнее и устойчивее, а не ходить с такой крепатурой, что тренироваться невозможно.
Endurly поможет расставить силовые тренировки с гантелями рядом с бегом, велосипедом, плаванием, спарками и восстановлением и постепенно наращивать нагрузку так, чтобы сила помогала всему плану.
Начать бесплатно