Как тренировать грудь, спину, плечи и руки в одной тренировки — жимовые и тяговые движения вместе с целевыми вспомогательными для 4-дневного сплита верх/низ.
Силовая тренировка верха тела должна развивать полезную силу для спорта, осанки и повседневных движений и при этом не превращать плечи в источник усталости. Спортсменам на выносливость обычно не нужен бодибилдерский объём. Им нужны устойчивые плечи, сильные жимы и тяги, хорошая связь рук с корпусом и запас прочности, чтобы держать правильное положение тела на усталости.
Она тренирует мышцы, которые двигают, стабилизируют и защищают плечи, руки, грудь, верх спины и корпус. Обычно в ней сочетаются жимы, тяги, контроль плеча, работа на хват и вспомогательные упражнения.
Лучший вариант — сбалансированный. В нём не только «зеркальные» мышцы и тяжёлые жимы, но и верх спины, контроль лопаток, вращательная манжета плеча и устойчивость корпуса — чтобы сила помогала в плавании, на велосипеде, в осанке при беге и в целом делала тело крепче.
Верх тела — это не одна группа мышц, а система мышц, которые вместе двигают и стабилизируют плечи и корпус. Тренировать её нужно в разных направлениях.
Спортсмены на выносливость часто думают в основном о ногах и аэробной выносливости, но верх тела тоже важен. Пловцам нужны устойчивая техника гребка и контроль плеча. Велосипедистам — устойчивая посадка, выносливость шеи и плеч и надёжная опора на руки. Бегунам — правильная работа рук и контроль корпуса, когда накапливается усталость.
Сбалансированный план для верха тела ещё и помогает избежать лишних перегрузок. Слабый контроль верха спины, неустойчивые плечи или слишком много жимов без тяг могут делать тяжёлые тренировки ещё тяжелее. Силовая должна помогать основному виду спорта, а не соревноваться с ним.
Простая тренировка верха тела начинается с короткой разминки, а дальше — одно основное жимовое упражнение, одно основное тяговое, одно-два дополнительных силовых и немного вспомогательной работы на плечи или корпус. Так тренировка остаётся сосредоточенной и без лишнего объёма.
Спортсменам на выносливость часто хватает двух-четырёх рабочих подходов на каждое основное движение. После тренировки вы должны стать сильнее и устойчивее, а не получить такую крепатуру, что несколько дней страдают плавание, велосипед или бег.
Жимы тренируют грудь, плечи и трицепс. Например: отжимания, жим гантелей лёжа, жим штанги одной рукой с упором грифа в пол, жим над головой, жим на наклонной скамье, а также брусья, если вы достаточно контролируете плечи.
Жимы должны идти под контролем и без боли. Многим спортсменам гантели, варианты отжиманий или жим с упором грифа подходят лучше, чем агрессивные тяжёлые жимы над головой. Правильный выбор зависит от подвижности плеч, требований вашего вида спорта и тренировочного опыта.
Тяги тренируют широчайшие, верх спины, бицепс и контроль лопаток. Например: тяги в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, тяга гантели одной рукой и разведения резины перед собой.
Объём тяг особенно важен, потому что многие спортсмены и так подолгу сидят сгорбившись — на велосипеде, за столом или с телефоном. Сильные тяги уравновешивают жимы и помогают держать плечи в правильном положении.
У вспомогательных упражнений должна быть задача, а не просто добавлять усталость. Полезны тяга каната к лицу, наружное вращение плеча, подъёмы рук Y-T-W, «прогулка фермера», «мёртвый жук», боковые планки и медленные движения лопатками под контролем.
Эти упражнения обычно легче и точнее основных. Задача — чистый контроль плеча и корпуса, а не работа до отказа. Небольшие упражнения, сделанные аккуратно, часто помогают сохранить технику в больших движениях.
Многим спортсменам на выносливость хватает одной-двух тренировок верха тела в неделю. Лучше всего ставить их после более лёгких тренировок в основном виде спорта или в силовой день, а не прямо перед ключевой тренировкой в бассейне, тяжёлым заездом или важными интервалами.
Следите за балансом недели. Если плавательный объём большой, нагрузку на плечи, возможно, стоит облегчить. Если из-за посадки на велосипеде устают шея и плечи, больше внимания нужно верху спины и устойчивости корпуса. Силовая должна подстраиваться под спортивный календарь.
Прибавляйте понемногу вес, повторения или контроль, прежде чем добавлять новые упражнения. Хорошая техника важнее погони за цифрами. Устойчивые отжимания, чистая тяга и ходьба с весом под контролем полезнее тяжёлого упражнения, в котором сильно ломается осанка.
Снижайте нагрузку, если меняется техника, плечо плохо держит положение или крепатура мешает тренировкам в вашем виде спорта. Цель — тело, которое выдерживает нагрузки годами. Прибавка в силе полезна, только если помогает вам лучше тренироваться и двигаться.
Сила верха тела — это не только большие руки и тяжёлые жимы. Это полезный жим, сильная тяга, устойчивые плечи и корпус, который связывает эту работу со всем телом.
Для спортсменов на выносливость лучшая тренировка верха тела — сосредоточенная, сбалансированная и такая, что её можно повторять. Она развивает силу и не отнимает слишком много восстановления у основного вида спорта.
Endurly поможет совместить силовую на верх тела с плаванием, велосипедом, бегом, восстановлением и прогрессией — так, чтобы силовая работала на ваши цели в спорте на выносливость.
Начать бесплатно