Как тренировать квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икры в одной тренировки — паттерны приседа и наклона вместе с одноногой и заднецепной вспомогательной работой для 4-дневного сплита верх/низ.
Силовая тренировка на низ тела развивает тазобедренные суставы, ноги, стопы и контроль корпуса — всё то, чем спортсмен на выносливость пользуется каждый день. Для бегунов, велосипедистов, пловцов и триатлетов цель не в бодибилдинге. Цель — более сильные движения, лучший контроль усилия, прочность и запас силы, с которым тренировки переносятся легче и не превращаются в сплошную усталость.
Она прорабатывает основные движения ног: приседания, наклоны от таза, зашагивания, выпады, работу на икры и контроль на одной ноге. Она должна помогать в спорте — учить тело лучше гасить, развивать и передавать усилие.
Лучшая тренировка — не та, после которой ноги отваливаются. А та, что даёт понятный силовой стимул и при этом позволяет бегать, ездить, плавать и восстанавливаться. В тренировках на выносливость силовая на ноги должна вписываться в план, а не соревноваться с ним.
Сила низа тела — это не только квадрицепсы. Полезная тренировка развивает несколько связанных зон, которые вместе работают в беге, на велосипеде, на подъёмах, в прыжках и при стабилизации.
Спортсмены на выносливость повторяют тысячи одинаковых движений. Небольшие слабые места дают о себе знать ближе к концу бега, заезда, плавательной серии или гонки. Силовая даёт телу запас, чтобы техника не разваливалась так быстро на усталости.
Ещё она уравновешивает однообразие тренировок на выносливость. Бег — это ударная нагрузка. На велосипеде вы в основном сидите и делаете одно и то же движение. В плавании ноги работают совсем по-другому. Сила низа тела даёт больше вариантов движения и лучший контроль во всех видах.
Полезная тренировка на низ тела обычно начинается с подготовки, затем — одно основное приседание или выпад, один наклон от таза, упражнения на одну ногу или вспомогательные, работа на икры или стопы и короткий блок на корпус. Порядок — от сложного и тяжёлого к более простой вспомогательной работе.
Спортсменам на выносливость часто хватает двух тяжёлых тренировок на низ тела в неделю, а многим подходит одна основная и одна лёгкая поддерживающая. Не ставьте тяжёлую тренировку ног прямо перед ключевыми интервалами, длительным бегом, тяжёлыми заездами или специальной работой под старт.
Приседания тренируют квадрицепсы, ягодицы, корпус и согласованную работу голеностопа, колена и тазобедренного сустава. В зависимости от опыта и инвентаря это могут быть приседания без веса, присед с гантелью у груди, сплит-присед, зашагивания или варианты со штангой.
Задача — амплитуда под контролем и правильная линия ноги, а не глубина или вес любой ценой. Бегунам и велосипедистам особенно полезны сплит-приседы и зашагивания: они связывают силу с контролем на одной ноге.
Наклоны от таза тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и контроль всей задней поверхности тела. Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, румынская тяга на одной ноге, становая тяга с гирей и разные мостики учат нагружать тазобедренные суставы, а не только колени.
Правильный наклон от таза ощущается мощной работой ягодиц и задней поверхности бедра, а спина при этом не теряет положения. Это полезно для контроля шага в беге, силы на подъёмах, усилия на педалях и общей прочности.
Вспомогательные упражнения закрывают то, что упускают базовые. Выпады, боковые шаги вниз с возвышения, подъёмы на носки, подъёмы носков на себя, варианты копенгагенской планки, отведение бедра и упражнения на стопу — всё это делает движение надёжнее.
Выкладываться в этих упражнениях не нужно. Они должны быть чистыми, повторяемыми и подобранными под вашу задачу. Бегуну с проблемными икрами, велосипедисту со слабой стабильностью таза и триатлету после перерыва нужна разная вспомогательная работа.
Тяжёлую силовую на низ тела ставьте после лёгкого дня или после ключевой тренировки, если следующий день можно сделать полегче. Не ставьте её накануне тяжёлых беговых интервалов, длительного бега, интенсивной велотренировки или старта — разве что нагрузка совсем лёгкая.
В периоды больших объёмов на выносливость держите силовую простой и регулярной. В базовом периоде и межсезонье можно больше работать на развитие силы. Ближе к стартам задача обычно смещается к поддержанию силы и чистому выполнению.
Прибавляйте постепенно: немного веса, один подход, несколько повторений, медленнее темп, лучше амплитуда или больше контроля — но не всё сразу. Сначала нужно освоить движение, а уже потом его усложнять.
Хороший прогресс виден по более чистым повторениям, лучшему равновесию, меньшей крепатуре, более сильным подъёмам или большей выносливости ног в беге и лучшему контролю в конце тренировок. Цифры в зале важны, но они должны работать на ваш вид спорта.
Сила низа тела полезнее всего, когда делает тренировки на выносливость надёжнее. Она должна укреплять ноги и тазобедренные суставы, не отнимая слишком много у основного вида спорта.
Лучшая тренировка — сильная, контролируемая и такая, что её можно повторять. Она даёт больше запаса для бега, велосипеда, плавания и триатлона, а не создаёт усталость ради усталости.
Endurly поможет расставить силовые тренировки на низ тела рядом с тренировками на выносливость, интервалами, восстановлением и специальной работой — чтобы сила помогала плану, а не ломала его.
Начать бесплатно