Как тренировать реальную силу без оборудования — прогрессии отжиманий, подтягиваний и приседаний, масштабируемые от новичка до отжиманий на одной руке, приседаний-пистолетиков и полных подтягиваний.
В силовой тренировке с собственным весом сопротивление создаёт ваше тело. Для тех, кто занимается видами на выносливость, это простой способ развить контроль, устойчивость и полезную силу без зала. Задача не в том, чтобы выкладываться в каждом упражнении. Задача — двигаться качественно, раз за разом занимать правильные положения и помогать себе в плавании, на велосипеде, в беге и в регулярности тренировок.
Это приседания, выпады, отжимания, планки, ягодичные мосты, зашагивания, подъёмы на носки и упражнения на одну ногу под контролем. Нагрузку задают положение тела, рычаг, темп, амплитуда, паузы и объём.
Это вовсе не обязательно легко. Медленный сплит-присед, строгие отжимания, боковая планка или ягодичный мост на одной ноге могут быть очень тяжёлыми, если выполнять их под контролем. При этом упражнения с собственным весом легко облегчить или усложнить, поэтому они удобны для новичков, в поездках, дома и в поддерживающие недели.
Хорошая тренировка с собственным весом охватывает основные движения и не превращается в случайный набор упражнений. Цель — сбалансированная сила вокруг суставов, которые важнее всего для тренировок на выносливость.
Спортсменам на выносливость упражнения с собственным весом нужны не потому, что это модно. Они нужны потому, что однообразные спортивные движения требуют контроля. В беге тело раз за разом приземляется и стабилизируется. На велосипеде нужно держать посадку и контролировать таз. В плавании — согласовывать работу корпуса и плеч.
Работа с собственным весом помогает справляться с этими задачами почти без инвентаря и без большой нагрузки на восстановление. Она улучшает чувство движения, закрепляет базовые положения и позволяет поддерживать силу в напряжённые тренировочные периоды, когда до тяжёлых тренировок в зале просто не доходят руки.
Полезная тренировка с собственным весом начинается с короткой разминки, а затем включает 4–8 основных упражнений. Выберите одно-два движения на ноги, один жим, одно упражнение на верх спины или контроль плеч и одно-два — на корпус. Схема должна быть достаточно простой, чтобы её можно было повторять.
Спортсменам на выносливость большинство подходов лучше заканчивать раньше, чем начнёт ломаться техника. Последние повторения должны выглядеть так же уверенно, как первые. Если техника меняется, амплитуда сокращается или вы начинаете торопиться, упражнение слишком тяжёлое, подход слишком длинный или упражнение стоит слишком поздно в тренировке.
Отжимания от пола и с упором в возвышение, отжимания «уголком» и касания плеч в планке развивают жимовую силу верха тела. Какой вариант выбрать, зависит от того, насколько вы его контролируете. Чистые отжимания от возвышения лучше небрежных отжиманий от пола.
Пловцам жимовые упражнения не должны перегружать уставшие плечи. Велосипедистам и бегунам они помогают держать осанку и укрепляют верх тела. Держите лопатки под контролем и не добивайте объём, если начинает беспокоить шея или передняя часть плеча.
Полноценную тягу с собственным весом сделать сложнее, если нет турника, колец или петель. Когда инвентаря мало, используйте подъёмы рук буквами Y, T и W лёжа на животе, обратных «снежных ангелов», отжимания лопатками, скольжение руками по стене или тягу с полотенцем — если её можно безопасно организовать.
Это важно, потому что в программах с собственным весом часто перебарщивают с отжиманиями и недорабатывают верх спины. Спортсменам на выносливость нужны лопатки, которые хорошо двигаются, а не только накачанные грудь и трицепс.
Приседания, сплит-приседы, обратные выпады, зашагивания, ягодичный мост и его вариант на одной ноге, подъёмы на носки и «стульчик» у стены развивают полезную силу ног. Медленный темп, паузы и варианты на одну ногу делают их тяжелее без дополнительного веса.
Цель — контроль стопы, колена, тазобедренного сустава и таза. Бегунам это помогает устойчивее приземляться. Велосипедистам — контролировать таз и держать посадку. Триатлетам — лучше переносить связку велосипеда и бега.
Сначала улучшайте контроль, а потом уже добавляйте повторения. Замедлите темп, добавьте паузу, увеличьте амплитуду в безопасных пределах, перейдите с двух ног на одну, уменьшите опору или добавьте подход. Выбирайте один способ усложнения за раз.
Когда варианты с собственным весом становятся слишком лёгкими для вашей цели, добавьте внешнее отягощение: жилет, резину, гантели или упражнения в зале. Для одних целей тренировок с собственным весом вполне достаточно, а для других они становятся переходным этапом к более тяжёлой силовой.
Большинству спортсменов на выносливость подходит силовая с собственным весом от одного до трёх раз в неделю — в зависимости от общей нагрузки. Обычно хорошо работают короткие тренировки после лёгких дней или в отрыве от ключевых тренировок. Тяжёлую работу на ноги не ставьте прямо перед важными интервалами или длительным бегом.
При подготовке к старту упражнения с собственным весом позволяют поддерживать силу, почти не мешая основным тренировкам. В базовом периоде они помогают наладить регулярность и качество движения. В разгрузочные недели сокращайте объём и делайте упражнения полегче.
Силовая с собственным весом ценна, когда она продумана, выполняется под контролем и связана с вашим видом спорта. Чтобы работать, ей не нужно быть зрелищной.
После хороших тренировок с собственным весом вы двигаетесь лучше, а не просто сильнее потеете. Они развивают полезный контроль, который помогает тренировкам на выносливость, а не соревнуется с ними.
Endurly поможет расставить силовые тренировки с собственным весом рядом с бегом, велосипедом, плаванием, восстановлением и специальной работой — так, чтобы сила помогала всему плану.
Начать бесплатно