Контролируемая мобильность плеч, грудная ротация, движение рёбер и устойчивый reach над головой.
В плавании руки постоянно работают над головой, корпус вращается, лопатки должны быть под контролем, а тело — вытянуто в линию. У многих пловцов плечи и так очень подвижные, поэтому ещё больше пассивной растяжки — не всегда то, что нужно. Йога для пловца должна сочетать подвижность грудного отдела и рёбер, стабильность плеча и контролируемое вытяжение рук над головой, оберегая при этом переднюю часть плеча.
Полезно работать с грудным отделом позвоночника, рёбрами, широчайшими, грудными мышцами, шеей и тазобедренными суставами. Лопатка должна свободно вращаться и скользить по грудной клетке — не прижимайте её вниз силой, когда тянете руку над головой.
В хорошей практике подвижность уравновешена стабильностью. Медленные варианты планки, вытяжение руки из положения на четвереньках, подготовка к позе дельфина и боковые наклоны под контролем часто полезнее глубоких замков рук или агрессивной растяжки плеч.
Если грудной отдел плохо вращается, в кроле и на спине лишнее движение забирают на себя плечо или поясница. Если в «стрелочке» раскрываются рёбра, кажется, что руки уходят над головой дальше, чем на самом деле.
Брасс и баттерфляй предъявляют свои требования к тазу и позвоночнику. Комплекс для пловца нужно подбирать под те способы, которыми вы плаваете, и под текущую нагрузку на плечи.
Начните с дыхания, при котором расширяются рёбра, затем переходите к вращениям грудного отдела и движениям лопаток. Положения с руками над головой добавляйте, только если шее и передней части плеча по-прежнему комфортно.
Дайте лопатке свободно поворачиваться вверх. Не заводите руку далеко за корпус и не загоняйте плечо в глубокий замок. Даже в растяжке плечо должно оставаться стабильным.
Полезное занятие включает дыхание рёбрами, вращения на четвереньках, контроль лопаток, вытяжение боковой поверхности тела, работу с тазобедренными суставами и спокойное завершение. После тяжёлых плавательных серий отжиманий — минимум.
Если плечи очень подвижные, работайте в меньшей амплитуде и добавляйте больше статического удержания. Если подвижность ограничена, пользуйтесь ремнём и блоками, но всё равно не давите на сустав.
Тем, кто плавает кролем и на спине, стоит делать упор на вращение и вытяжение боковой поверхности. Брассистам полезно добавить работу с приводящими мышцами и голеностопом. Баттерфляистам нужно контролировать прогиб в позвоночнике и не пережимать поясницу.
В период больших плавательных объёмов сократите планки и нагрузку в позе дельфина. В лёгкие недели добавьте медленную работу на стабильность: боковую планку с колена или удержание в позе «медведя».
Делайте комплекс после лёгкого плавания, вечером в день тяжёлой тренировки или в дни отдыха от воды. Несколько вращений грудного отдела помогут подготовиться и перед тем, как зайти в бассейн.
Не тяните через боль в передней части плеча, болезненные щелчки или потерю силы. Такие сигналы требуют изменения нагрузки и консультации специалиста.
Делайте 10-минутный комплекс на подвижность после двух плавательных тренировок в неделю и более длинное спокойное занятие в день восстановления.
Следите, становится ли легче «стрелочка», вращение и пронос руки. Если от практики устают плечи, сначала сократите позы с нагрузкой, а уже потом — работу на подвижность.
Пловцу нужна подвижность, распределённая между рёбрами, грудным отделом, лопатками и тазобедренными суставами.
Цель — не максимальная амплитуда в плече, а сильное и удобное положение рук над головой, которое можно повторить тысячи раз за тренировку.
Соберите в Endurly комплекс на подвижность для пловца — и держите амплитуду плеч под контролем.
Начать бесплатно