Как вернуть разгибание бедра, движение грудного отдела и комфорт плеч после поездок и станка.
На велосипеде тело находится в сильной и экономичной позиции для развития мощности, но эта позиция однообразна: таз согнут, спина наклонена, а руки подолгу держат верх тела. Йога для велосипедистов не должна пытаться «отменить» велосипед. Её задача — вернуть комфортное разгибание бедра, подвижность позвоночника, свободу дыхания и подвижность плеч, чтобы посадка на велосипеде оставалась удобной надолго.
Главное внимание обычно требуют сгибатели бедра, ягодицы, приводящие мышцы, грудной отдел позвоночника, грудные мышцы и шея. Икрам и стопам тоже может понадобиться внимание, особенно после подъёмов или долгих тренировок на станке.
Подвижность должна идти рука об руку с контролем. Если просто растягивать переднюю поверхность бедра, проваливаясь в поясницу, полезного разгибания бедра не прибавится. Таз и рёбра должны оставаться на месте, а ягодицы — включаться в работу.
После долгих часов в согнутом положении трудно сразу выпрямиться после заезда. Если грудной отдел плохо разгибается и поворачивается, в агрессивной посадке компенсировать это приходится шее и пояснице.
На станке проблема может усиливаться: положение меняется реже, а накатов без педалирования почти нет. Короткая последовательность вне велосипеда даёт телу разнообразие движений без ударной нагрузки.
Начните с движений позвоночника и дыхания, а уже потом растягивайте тазобедренные суставы. «Кошка-корова», вращения грудного отдела и раскрытие груди с опорой помогают снять защитное напряжение. Затем переходите к выпадам с колена, «мостику» и упражнениям на приводящие мышцы с активным контролем.
После очень длинного заезда работайте в умеренной амплитуде и не продавливайте и без того уставшие ткани. Лучшая последовательность облегчает прямую осанку, а не оставляет крепатуру.
Двигайтесь от верха тела к тазу и заканчивайте на полу. Включите хотя бы одно разгибание, одно вращение, одну позу на сгибатели бедра, одну — на ягодицы и одну спокойную восстановительную позу.
Двадцати минут после лёгкого заезда или позже в течение дня достаточно. В силовые дни не увлекайтесь пассивной растяжкой перед тяжёлой работой на ноги.
Шоссейникам часто нужно больше работы на шею, грудь и разгибание бедра. Тем, кто много крутит на станке, помогают частые короткие перерывы и движения грудным отделом. Маунтинбайкерам стоит добавить упражнения на подвижность запястий, варианты приседаний и контроль таза в боковых движениях.
Если стоять на колене неудобно, подложите что-то мягкое или делайте выпад стоя в разножке. Если плечи чувствительные, положите вдоль позвоночника свёрнутое полотенце вместо глубокого раскрытия груди.
Короткие упражнения на подвижность подходят после заездов на выносливость, вечером после тренировки на станке или в дни восстановления. Во время долгих тренировок на станке может помочь и двухминутная «перезагрузка» осанки.
Не делайте долгую пассивную растяжку тазобедренных суставов прямо перед максимальными спринтами или тяжёлыми приседаниями. Перед ключевыми заездами лучше подойдут динамичные выпады и вращения.
Добавляйте 10–15-минутную последовательность после двух лёгких заездов в неделю. Более длинную 25-минутную практику оставьте на день восстановления.
Если дискомфорт появляется только в одном положении на велосипеде или нарастает от заезда к заезду, проверьте настройку посадки и тренировочную нагрузку, а не надейтесь на одну растяжку.
Йога помогает дольше сохранять удобную посадку на велосипеде, возвращая движения, которых в езде почти нет.
В приоритете — разгибание бедра, подвижность грудного отдела и расслабленные плечи, но работайте под контролем и соразмерно заезду.
Составьте в Endurly занятие на подвижность для велосипедистов и ставьте его после заездов низкой интенсивности.
Начать бесплатно