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Trainingsartikel

Entdecke unsere Leitfäden zu Trainingskonzepten, Methoden und Wissenschaft

Sweet-Spot-Training
Lerne, wie du bei 88-93% der FTP trainierst, um maximale Fitnessgewinne bei beherrschbarer Ermüdung zu erzielen
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Tempolauf
Meistere das Laufen an der Laktatschwelle — das effektivste Training für Langstreckenläufer
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Over-Under-Intervalle
Wechsle zwischen Belastung über und unter der Schwelle, um die Laktatverarbeitung deines Körpers zu trainieren
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Zone-2-Training
Warum aerobes Training mit niedriger Intensität die Grundlage aller Ausdauerleistung bildet
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Laktatschwelle
Die Intensität verstehen, bei der Laktat schneller anfällt als dein Körper es abbauen kann
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FTP erklärt
Functional Threshold Power verständlich erklärt — was sie bedeutet und wie du sie im Training nutzt
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Intervalltraining
Die Wissenschaft hinter strukturierten Belastungs-Erholungs-Intervallen und wie sie Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen
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Ausdauertraining
Aufbau deiner aeroben Leistungsfähigkeit durch progressive Überlastung und Periodisierung
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Tempolauf vs Lockerer Lauf
Erfahre den Unterschied zwischen Tempoläufen und lockeren Läufen, wann du welchen einsetzt und wie sie dein Ausdauertraining beeinflussen
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Wie man einen Trainingsplan erstellt
Lerne, wie du einen effektiven Trainingsplan für Schwimmen, Laufen und Radfahren mit strukturierten Einheiten erstellst
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Sweet-Spot-Training: Fehler vermeiden
Erfahre die häufigsten Fehler beim Sweet-Spot-Training und wie du sie vermeidest
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Wie man in Zone 2 bleibt
Lerne, wie du beim Training in Zone 2 bleibst und nicht in höhere Intensitäten abdriftest
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Wie man Intervalle strukturiert
Lerne, wie du Intervalltraining für maximale Leistung und Effizienz strukturierst
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Wie lang sollte ein Tempolauf sein?
Erfahre, wie lang ein Tempolauf basierend auf deinem Level und deinen Zielen sein sollte
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Beste Intervalltrainings für Anfänger
Entdecke einfache und effektive Intervalltrainings für Anfänger zur sicheren Verbesserung von Tempo und Ausdauer
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Zone-2-Trainingsfehler
Lerne die häufigsten Zone-2-Trainingsfehler und wie du sie vermeidest
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Wie oft solltest du trainieren?
Erfahre, wie oft du pro Woche trainieren solltest, basierend auf deinem Level und deinen Zielen
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Tempolauf-Fehler
Lerne die häufigsten Tempolauf-Fehler und wie du sie für bessere Leistung vermeidest
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VO2max erklärt
Erfahre, was VO2max bedeutet, warum er für Läufer, Radfahrer und Schwimmer wichtig ist und wie du ihn mit strukturiertem Ausdauertraining verbesserst.
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Recovery Run
Erfahre, was ein Recovery Run ist, wie er sich vom lockeren Lauf unterscheidet und wann du ihn zur Unterstützung der Erholung einsetzt.
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Polarisiertes Training erklärt
Erfahre, was polarisiertes Training bedeutet, wie der 80/20-Ansatz funktioniert und ob er das richtige Modell für deine Ausdauerziele ist.
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Progression Run
Erfahre, was ein Progression Run ist, wie er funktioniert und wann du ihn zur Steuerung des Tempos und für stärkere Zielspurts einsetzt.
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Easy Run
Warum der ruhige Dauerlauf das Fundament des Ausdauertrainings ist, wie du im Wohlfühltempo läufst und deinen aeroben Motor aufbaust, ohne auszubrennen.
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Long Run
Der wöchentliche Long Run ist der Eckpfeiler der Ausdauerfitness. Lerne, wie lang, wie schnell, wie oft und wie du ihn für Laufen, Radfahren und Schwimmen verpflegst.
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Herzfrequenzzonen erklärt
Verstehe die 5 Trainingszonen, wie du deine maximale und Schwellen-Herzfrequenz findest und wie du Zonen nutzt, um in jeder Sportart effektiver zu trainieren.
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Aerobe Basis
Deine aerobe Basis setzt die Obergrenze für jede andere Art von Fitness. Lerne, wie sie aufgebaut wird, warum sie Zeit braucht und wie du dein Fundament stärker machst.
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Base-Trainingsphase
In der Base-Phase wird Leistung über lange Zeit aufgebaut. Lerne, was du in der Base-Phase beim Laufen, Radfahren und Schwimmen tust — und was du lässt.
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Lauftechnik
Eine effiziente Lauftechnik reduziert das Verletzungsrisiko und verschwendet weniger Energie. Lerne Haltung, Fußaufsatz, Armführung und die Drills, die wirklich helfen.
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Schrittfrequenz beim Laufen
Was Schrittfrequenz wirklich bedeutet, die Wahrheit über die 180-spm-Regel und wie du deine Frequenz sicher steigerst, um effizienter zu laufen.
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Pacing-Strategie
Pacing ist die Fähigkeit, die über dein Rennen entscheidet. Lerne gleichmäßige Splits, negative Splits, Pacing per Herzfrequenz oder Gefühl — vom 5k bis zum Marathon.
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Fartlek-Training
Fartlek ist schwedisch für „Fahrtspiel“ — das unstrukturierte Intervalltraining, das Fitness aufbaut und das Training abwechslungsreich hält.
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Bergläufe (Hill Repeats)
Bergläufe sind verstecktes Speed-Training. Lerne die verschiedenen Formate, die richtige Technik bergauf und bergab und wie du sie in deinen Plan integrierst.
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Ruhetag
Am Ruhetag absorbiert dein Körper das Training. Lerne, warum echte Erholung besser ist als „etwas Lockeres“, die Anzeichen für einen Bedarf und wie du ihn planst.
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Erholungswoche
Eine Erholungswoche lässt die Anpassung mit der Trainingslast aufholen. Lerne das 3:1-Muster, was du reduzierst und wie es sich von Deload oder Tapering unterscheidet.
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Deload-Woche
Deload-Wochen verhindern Überlastung und ermöglichen den nächsten Fitness-Sprung. Lerne, wie sich Deloads von Erholungswochen und Tapering unterscheiden.
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Tapering
Tapering baut Ermüdung ab und hält die Form scharf. Lerne, wie du für einen 5k, Halbmarathon oder Marathon taperst, ohne am Wettkampftag flach zu sein.
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5K Trainingsplan
Ein vollständiger 5k-Trainingsplan — die Schlüsseleinheiten, die Wochenstruktur, Beispielwochen für Einsteiger und Sub-20-Läufer, plus Renntag-Peak.
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10K Trainingsplan
Baue Tempo und aerobe Kraft mit einem strukturierten 10k-Trainingsplan. Lerne die Einheiten, die Wochenstruktur und wie du den 10k für eine Bestzeit läufst.
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Halbmarathon-Trainingsplan
Ein Halbmarathon-Trainingsplan, der Long Runs, Schwellenarbeit und Erholung ausbalanciert — für deinen ersten 21,1k oder eine Bestzeit unter 2 Stunden.
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Marathon-Training: Grundlagen
Alles, was ein Läufer für einen smarten ersten Marathon braucht — Wochenumfang, Long Run, Verpflegung, Pacing und das Tapering, das den Renntag vorbereitet.
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Trainingsplan für Laufanfänger
Ein einsteigerfreundlicher Trainingsplan für absolute Laufanfänger. Geh-Lauf-Intervalle, sichere Progression und der Weg zu 30 Minuten Laufen am Stück.
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Negative Splits
Ein negativer Split — die zweite Hälfte schneller als die erste — ist die effizienteste Renntaktik. Lerne, wann und wie du ihn vom 5k bis zum Marathon einsetzt.
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Koppeltraining (Brick Workout)
Koppeltrainings sind die Pflichteinheit jedes Triathleten — Rad und Laufen in Folge, damit deine Beine den Wechsel lernen. Lerne, wie du sie programmierst.
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Triathlon für Einsteiger
Ein vollständiger Leitfaden für deinen ersten Triathlon — Schwimmen-, Rad-, Lauf-Volumen, Koppeltraining, Ausrüstung und ein 12-Wochen-Plan für den Sprint.
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Wie man einen Trainingsplan erstellt
Lerne, wie du einen effektiven Trainingsplan für Schwimmen, Laufen und Radfahren mit strukturierten Einheiten erstellst
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Radausdauer
Radausdauer ist der Motor, der dich durch jede Ausfahrt über 90 Minuten trägt. Lerne, wie du deine aerobe Kapazität auf dem Rad aufbaust, welche Zonen du fährst, wie du den Long Ride strukturierst und warum Ausdauerarbeit jede andere Radeinheit besser macht.
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Rad-Intervalle
Rad-Intervalle sind der Weg, deine Schwelle und deinen VO2max zu heben, ohne endlose Stunden auf dem Rad zu sitzen. Lerne die vier Intervall-Familien, Beispieleinheiten, die richtige Wochenplatzierung und die Fehler, die Intervalle zu Junk Miles machen.
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Der Long Ride
Der wöchentliche Long Ride ist die anpassungsstärkste Einheit im Radsport. Lerne, welche Dauer wirklich zählt, das richtige Tempo, Verpflegung, Gelände und wie du einen Long Ride aufbaust, der Form bringt statt Erschöpfung.
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Trittfrequenz beim Radfahren
Trittfrequenz ist eine der meistdiskutierten und am wenigsten verstandenen Variablen im Radsport. Lerne, was Trittfrequenz wirklich bewirkt, die Wahrheit über hohe versus niedrige Umdrehungen und die Drills, die dich zu einem effizienteren Radfahrer machen.
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Leistungszonen Rad
Leistungszonen verwandeln Watt in eine Trainingssprache. Lerne die 7 Leistungszonen im Radsport, wie du sie aus deiner FTP ableitest, was jede Zone trainiert und wie du eine Woche gestaltest, die jede Zone gezielt nutzt.
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Schwimmausdauer
Schwimmausdauer ist das, was dich 1500 m, eine Triathlon-Schwimmstrecke oder eine lange Freiwassereinheit stark beenden lässt, statt nur durchzukommen. Lerne, wie du sie aufbaust, ohne deine Schultern zu verbrennen, die richtige Einheitsstruktur und das Verhältnis aus Technik und Volumen.
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Schwimm-Intervalle
Schwimm-Intervalle sind dort, wo Beckenform aufgebaut wird. Lerne den Unterschied zwischen aeroben, Schwellen- und CSS-Intervallen, wie du die Pace-Uhr nutzt, Beispiel-Hauptsätze und die Fehler, die deinen Fortschritt im Becken bremsen.
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Schwimmtechnik
Schwimmtechnik ist der größte Leistungshebel für Späteinsteiger. Lerne die fünf Säulen — Wasserlage, Ausrichtung, Wasserfassen, Rotation, Beinschlag — und wie du die Fehler behebst, die 30 % deines Aufwands im Wasser verschwenden.
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Schwimm-Pacing
Schwimm-Pacing ist die Fähigkeit, Form in Zeiten zu verwandeln. Lerne CSS, wie du die Pace-Uhr liest, Renntempo-Strategien für 200 m bis 5 km und wie du gleichmäßige Splits schwimmst, wenn jede Zelle die ersten 50 m sprinten will.
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Schwimm-Drills
Schwimm-Drills isolieren Teile des Kraulschlags, damit du sie in Zeitlupe verbessern kannst. Lerne die 10 Drills, die wirklich auf den ganzen Stroke übertragen, wann du welche einsetzt und wie du sie in eine echte Einheit einplanst.
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Push-Krafttraining
So baust du einen produktiven Push-Tag auf — Brust, Schultern, Trizeps und Lockout — mit der richtigen Struktur, Hilfsübungen und Erholung für echten Kraftzuwachs.
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Pull-Krafttraining
So baust du einen produktiven Pull-Tag auf — Lats, oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps und Griff — mit der richtigen Struktur, Hilfsübungen und Erholung für einen starken, gesunden Rücken.
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Bein-Krafttraining
So baust du einen produktiven Beintag auf — Kniebeugen, Hüftstreckung, Ausfallschritte, Gesäß, Beinbeuger und Waden — mit der richtigen Struktur, Hilfsübungen und Erholung für ernsthafte Unterkörperkraft.
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Ganzkörper-Krafttraining
So trainierst du jedes Hauptbewegungsmuster in einer Einheit — Squat, Hinge, Push, Pull und Core — mit Struktur, Hauptlifts und Erholung, die zu 2-3 Trainingstagen pro Woche passen.
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Oberkörper-Krafttraining
So trainierst du Brust, Rücken, Schultern und Arme in einer Einheit — Druck- und Zugbewegungen kombiniert mit gezielten Hilfsübungen für einen Upper/Lower-4-Tage-Split.
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Unterkörper-Krafttraining
So trainierst du Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger und Waden in einer Einheit — Squat- und Hinge-Muster kombiniert mit einbeinigen und Posterior-Chain-Hilfsübungen für einen Upper/Lower-4-Tage-Split.
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Core-Krafttraining
So trainierst du den Rumpf für echte Kraft — die drei Anti-Muster (Anti-Extension, Anti-Rotation, Anti-Lateral-Flexion), die Übungen, die Rumpfbelastbarkeit aufbauen, und wie du Core-Blöcke mit schwerem Heben integrierst.
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Krafttraining mit Körpergewicht
So trainierst du echte Kraft ohne Equipment — Liegestütz-, Klimmzug- und Kniebeuge-Progressionen, die vom Anfänger bis zum einarmigen Liegestütz, Pistol Squat und Klimmzug skalieren.
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Krafttraining mit Kurzhanteln
Ein komplettes Krafttraining nur mit Kurzhanteln — Drücken, Rudern, Kniebeugen, Ausfallschritte und Hinges, die jedes Hauptmuster mit einem Paar verstellbarer Kurzhanteln und einer Bank treffen.
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Krafttraining für Anfänger
Deine ersten 12 Wochen Krafttraining — die sechs Grundmuster, warum Technik vor Last kommt, lineare Progression und wie du zum Fortgeschrittenen aufsteigst, ohne das Fundament zu überspringen.
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Krafttraining zu Hause
So baust du eine Heim-Kraftpraxis auf, die hält — die Equipment-Leiter, wo Heimtraining an seine Decke stößt, Sessionsstruktur und wie du ohne Studio-Mitgliedschaft konstant bleibst.
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Krafttraining mit Kurzhanteln
Die Argumente für Kurzhanteln — einbeiniges Training, Bewegungsumfang, Zugänglichkeit, wie du Kurzhanteln und Gewicht wählst, sechs Übungen, in denen Kurzhanteln Langhanteln schlagen, und wann die Langhantel gewinnt.
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Hauptlifts und Hilfsübungen erklärt
Die Anatomie jeder produktiven Krafteinheit — was einen Hauptlift macht, was eine Hilfsübung, wie du Sessions um den Unterschied strukturierst und wie das Framework auf Push/Pull/Legs, Upper/Lower und Ganzkörper-Workouts angewendet wird.
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Wie du das richtige Gewicht im Krafttraining wählst
So wählst du in jedem Arbeitssatz das richtige Gewicht — RPE, Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums, Wiederholungsqualität, warum die meisten Sätze nicht ins Versagen gehen sollten, und die Tagesfaktoren, die das heutige richtige Gewicht verändern.
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RPE im Krafttraining
RPE für Krafttraining erklärt — wie sich jedes Level (4, 6, 7, 8, 9, 10) anfühlt, wie du RPE mit Wiederholungszielen paarst, warum RPE feste-Prozent-Programmierung schlägt und wie du es präzise kalibrierst.
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Sätze und Wiederholungen im Krafttraining
Wie Sätze und Wiederholungen auf dein Ziel abbilden — 1-3 Wiederholungen für Power, 3-5 für Kraft, 6-12 für Hypertrophie, 15+ für Ausdauer. Gängige Formate erklärt und mit Ergebnissen gepaart.
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Liegestütz-Progressionen
Die vollständige Liegestütz-Progressions-Leiter — Incline, Knie, Standard, Decline, Archer, einarmig — mit Form-Cues pro Stufe und Signalen, wann du aufsteigen solltest.
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Kniebeuge-Varianten für Krafttraining
Die sechs Kniebeuge-Varianten, die jeder Athlet kennen sollte — Körpergewicht, Goblet, Kurzhantel-Front, Bulgarian Split, Langhantel-Front, Langhantel-Back — mit dem richtigen Kontext für jede.
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Schulter-Krafttraining
Eine vollständige Schultereinheit rund um Schulterdrücken, Seitheben, Arbeit für die hinteren Deltas und Pike Push-ups, mit den Volumen- und Technik-Hinweisen, die Schultern gesund und stark halten.
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Wie du ein Krafttraining aufbaust
Das vollständige Schema, um eine Krafteinheit von Grund auf zu entwerfen — Aufwärmen, Hauptlift, Hilfsübungen, Pause, Intensität und Cool-down — damit du produktive Trainings für jedes Ziel, Equipment und Niveau aufbauen kannst.
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